Fra vei til fjell: slik trener du for ditt første fjelløp

Slik laget vi guiden: rådene bygger på Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, særlig kapitlene om intensitet, teknikk, variert terreng, konkurransesesong og belastningsstyring, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Eirik har løpt fjelløp siden 2013. Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag og innspillene hans på guidene.

Kort oppsummert

• I fjellet sier kilometertida nesten ingenting. Planlegg øktene i tid og innsats, og styr med puls og følelse.
• Høydemeter opp og ned er to ulike belastninger. Nedoverløping sliter mest, og det er en egen kapasitet du må trene opp gradvis.
• Du blir god på det du øver på. Ta med bratte motbakker, nedoverdrag og teknisk terreng i treningen, og trapp ned den raske nedoverløpingen i tide før løpet.

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Tenk tid, ikke kilometer
• 3Høydemeter opp og ned
• 4Teknikk oppover
• 5Teknikk nedover
• 6Slik setter du opp treningen
• 7Ukene før fjelløpet
• 8Hjelp til uka
• 9Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Du løper godt på vei. Kilometertida er stabil, formen er bra, og 15 kilometer er ingen sak. Så står du i et fjelløp med 1 200 høydemeter, og alt du kan om løping slutter å gjelde. Du går i motbakkene mens andre løper. Pulsen er høyere enn på noen intervalløkt, mens farta er lavere enn på den roligste joggeturen. Og dagen etter klarer du ikke å gå ned trappa.

Det skyldes ikke dårlig kondisjon. Det skyldes at fjelløping er en annen idrett enn løping på vei, med andre krav til beina, teknikken og hodet. Den gode nyheten er at alt dette er ferdigheter, og ferdigheter kan trenes. Denne guiden handler om hvordan.

Del 2Tenk tid og innsats, ikke kilometer

På asfalt er en kilometer en kilometer. I fjellet bryter det sammen. Samme løper, samme dagsform, samme innsats, og farta kan variere fra 3:30 til 15 minutter per kilometer. Stien er våt, steinete, bratt opp, teknisk ned. Kilometertida i terrenget sier nesten ingenting om hvor godt du trener.

Dette er den første og viktigste omstillingen: slutt å tenke kilometer, begynn å tenke tid og innsats. En langtur i fjellet er ikke «18 kilometer», den er «2 timer og 45 minutter rolig». Ei intervalløkt er ikke «5 kilometer fort», den er «30 minutter samlet dragtid i motbakke». Tid kan sammenlignes fra uke til uke og fra terreng til terreng. Kilometer kan ikke.

Når farta ikke lenger måler innsatsen, gjør to andre verktøy det: pulsen og følelsen. Rolige turer styrer du med et pulstak og pratetesten. Klarer du hele setninger, er innsatsen riktig, uansett om stien var flat eller du gikk skigang opp ei li. Harde drag styrer du med innsats og følelse, og bruker pulsen som kontroll etterpå. I bratt og teknisk terreng er puls pluss følelse rett og slett det beste som finnes.

Del 3Høydemeter opp og ned teller hver for seg

En tur på 20 kilometer med 300 høydemeter kan ikke sammenlignes med 20 kilometer med 2 000. Og 1 000 meter opp og 1 000 meter ned er heller ikke samme type belastning.

Oppover belaster du hjertet, lungene og forbrenningen. Nedover bremser musklene i låret for hvert eneste steg, og det er den bremsende jobben som gir krafttap, stølhet og den tunge, numne følelsen i beina dagen etter. En godt trent veiløper kan ha svært høyt oksygenopptak og likevel bli fullstendig ødelagt i lårene av én lang, teknisk nedoverbakke. Spesialister på korte distanser har ofte enda høyere oksygenopptak enn maratonløpere, men mye mindre herdede bein. De er derfor enda mer sårbare i nedoverbakkene. Kroppen mangler akkurat den tilpasningen.

Her er det gode nyheter: kroppen blir fort mer robust mot denne belastningen når den møter den regelmessig. Forskerne kaller det gjentakelseseffekten, Eirik kaller det herding. Det er grunnen til at en erfaren fjelløper tåler en stor nedoverdose som en like godt trent veiløper ikke tåler. Derfor er to spørsmål viktige: hvor mange høydemeter ned har du løpt de siste 30 dagene? Og hvor mye nedoverløping er du vant til de siste 90?

Som fjelløper bør du derfor som et minimum notere kilometer, tid, høydemeter opp, høydemeter ned, puls eller opplevd anstrengelse, og terreng. Øker flere av disse samtidig, skal du være mer forsiktig enn når én av dem øker alene.

Del 4Oppover: når det lønner seg å gå

På vanlige løp er det en selvfølge at løping er raskest. I bratte motbakker er det ikke nødvendigvis slik. Forskning på en svært bratt stigning fant at ved lav fart koster gange mindre energi enn løping. I praksis gjelder det deg som bruker mer enn rundt tre kvarter per 1 000 høydemeter. De raskeste tjener på å løpe. Resten av oss sparer krefter på å gå i de bratteste partiene.

Eirik bruker og anbefaler fire teknikker, og poenget er å kjenne dem alle og velge rett teknikk til rett tid:

1. Løping i bratt motbakkeKortere steg, land på forfoten, hofta høyt, overkroppen i fall inn mot bakken, lave skuldre og blikket oppover. Raskest når du klarer det, men mest krevende.
2. Skigang uten staverLengre steg, god armsving, hofta høyt, rull over foten med hælen først. Teknikk nummer to for mange når løping blir for tungt.
3. Skigang med staverDer staver er tillatt, i de aller bratteste partiene. Aktiv armbruk, lengre steg. Tips: korte staver, kroppshøyde minus 50 til 60 centimeter.
4. Gange med hendene på knærneBåde effektiv og energibesparende, og den mest brukte i lange løp med mange bakker. Skyv aktivt med armen idet du sparker fra, og prøv å få pusten ned i magen.

Det finnes ikke ett fasitsvar. Noen løper hele veien uansett, fordi overgangen løpe, gå, løpe koster mer enn den smaker for dem. Andre går de bratteste og lengste bakkene. Begge har rett, for seg. Finn ut hva som er rett for deg, og tren på det. Å gå i bakkene er ingen nedtur. I lange løp er det ofte det eneste rette valget.

Del 5Nedover: slik løper du fortere og tryggere

Å løpe fort ned en fjellside er krevende både fysisk og mentalt, og uten teknikken på plass kan det være farlig. De beste flyr ned bakkene som om det var flat mark. Her er Eiriks råd for å komme dit:

• Kvitt deg med frykten. Lar du hodet tenke «farlig, farlig», svir du av krefter på å bremse alle bevegelsene dine. Krefter du heller bør bruke på å plassere beina rett.
• Les terrenget. Løft blikket og ha alltid en plan for de neste stegene. Faste steiner vendt mot deg kan du stole på som trappetrinn. Løse steiner, våte røtter og løs grus kan du ikke.
• Slipp armene løs. Armene er det du holder balansen med. Sleng dem opp og ut til siden, og ikke tenk på hvordan det ser ut.
• Ta lange steg, og bøy knærne. Korte steg og for mye kontakt med underlaget bremser deg og svir av kruttet i lårene. En strak fot mot bakken gir dårlig demping. Løp med lett bøy i knærne.
• Len deg framover. Blir du liggende bakpå, øker belastningen på lårene, stegene blir kortere og du bremser mye.
• Legg nedoverdrag inn i treningen. Du blir ikke god på det du ikke øver på. Regn med litt gangsperre i dagene etterpå til muskulaturen har tilpasset seg, og tren nedover både med uthvilte og slitne bein. I konkurranser er det som regel det siste som gjelder.

Nedoverløping krever mer styrke enn flatmark. Tren styrke for bein og hofter (utfall, ettbeins knebøy, sideliggende beinløft) og mage og rygg (planke, sideplanke, rygghev). Balanse og ankler trenger også øving. Du må kunne stole på anklene dine i bratt og ulendt terreng.

Del 6Slik setter du opp treningen

Grunnmuren er den samme som for all løping: det meste rolig, én eller to harde økter i uka, og én lang tur. Det som endres, er hvor og hvordan.

1. Oppsøk variert terrengDu blir best på det du trener mest på. Mangler du fjell, finnes det bakker, trapper, skogsstier og fjæra. Skyskrapere og høyblokker er byens fjell. Variert underlag fordeler belastningen på flere muskler og sener, i stedet for å hamre på nøyaktig samme vev kilometer etter kilometer.
2. Flytt langturen til terrengetSkal du løpe et fjelløp med 1 500 høydemeter, må langturen etter hvert inneholde stigning og teknisk terreng. Planlegg den i tid, og la høydemeterne vokse gradvis. Jo nærmere løpet, jo mer bør den ligne på løypa.
3. Legg de harde øktene i bakkenDistanseøkter og lange drag i motbakke er fjelløperens nøkkeløkter: 30 til 45 minutter sammenhengende i kontrollert, hardt tempo oppover, gjerne progressivt så du åpner klokt og avslutter sterkt. Det er generalprøven på et fjelløp, som nettopp er ett langt, sammenhengende arbeid.
4. Øv på nedover jevnlig, litt om gangenEt par nedoverdrag i uka herder beina. Mye nedover på én gang gir stølhet i dagevis og tar bort trening. Følg med på høydemeterne ned de siste 30 dagene.
5. Ikke øk alt samtidigLitt lengre langtur, flere høydemeter, en ny bakkeøkt og styrke på toppen er moderat hver for seg, men et stort hopp til sammen. Øk én ting om gangen.
6. Tren spesifikt på det som venterSkal løypa ha flere bratte nedoverbakker, må du øve på akkurat det. Du finner kanskje ikke bakker som er helt like, men å tenke ut hvor du best kan trene det du trenger, er utviklende i seg selv.

Del 7Ukene før fjelløpet

Den siste uka før løpet er det lite du kan gjøre for å bli bedre, og mye du kan gjøre for å bryte deg ned. Formen er bygget. Nå skal den hentes fram.

For fjelløp på halvannen til fem timer følger Eirik tre-ukersregelen: tren godt i uka tre uker før, litt mindre to uker før, og 60 til 70 prosent av vanlig mengde i løpsuka. Behold antall økter og noe intensitet, men gjør øktene kortere. Kroppen liker rytmen sin, og en løper som plutselig slutter å løpe, føler seg ofte tung og rar på løpsdagen.

I fjellet er det to ting til å passe på. Den siste lange turen med mye nedoverløping legger du minst ti dager før løpet. Gangsperre etter nedoverløping sitter lenge i. Og tung styrketrening kortes ned og nedprioriteres inn mot løpet, det er de øktene som gir stive lår lengst. Korte spenstøkter kan beholdes om du er vant til dem.

Mange blir rastløse og engstelige når mengden går ned og formen kjennes flat. Det er helt normalt, og ofte et tegn på at nedtrappingen virker. Formen kommer gjerne de siste to eller tre dagene.

Og én klar regel for løpsdagen: aldri noe nytt. Sko, sekk, klær, gel og drikke skal være testet på trening. Kjenn løypa før du står i den: kart, løypeprofil, høydemeter, matstasjoner og hvor lang tid du kommer til å bruke. De første tjue minuttene skal føles for lett. I et langt løp skal du kunne snakke i hele setninger opp den første stigningen.

Del 8Vil du ha en uke som regner med fjellet?

Treni er en treningsveileder for løpere. Den lager uka di ut fra det du faktisk løper, og reglene er satt av en fjelløper.

Del 9Spørsmål og svar

Kilder

1. Ortiz AM, Giovanelli N, Kram R (2017): The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races. European Journal of Applied Physiology. Brukt i del 4 (gå eller løpe).
2. Vernillo G m.fl. (2017): Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine. Brukt i del 3.
3. Lu Z m.fl. (2025): A review of uphill and downhill running: biomechanics, physiology and modulating factors. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology. Brukt i del 3.
4. Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020): Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Medicine. Brukt i del 3 og 5 (herding).
5. Martínez-Navarro I m.fl. (2026): Downhill running-induced muscle damage in trail runners: an exploratory study regarding training background and running gait. Sports 14(1):12. Brukt i del 3.
6. Viljoen CT m.fl. (2022): Trail Running Injury Risk Factors: A Living Systematic Review. British Journal of Sports Medicine 56(10):577–587. Brukt i del 6.
7. van der Worp MP m.fl. (2015): Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLOS ONE 10(2):e0114937. Brukt i del 6 (variert terreng).
8. Drum SN, Rappelt L, Held S, Donath L (2023): Effects of Trail Running versus Road Running on Neuromuscular and Endurance Performance: A Two Arm Randomized Controlled Study. International Journal of Environmental Research and Public Health 20(5):4501. Brukt i del 6.
9. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007): Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358–65. PubMed 17762369. Brukt i del 7.
10. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapittel 1 (tid, puls og følelse), kapittel 6 «Teknikk: opp, ned og gjennom terrenget» (teknikkene, sitatet), kapitlet om variert terreng, kapittel 13 «Konkurransesesong og formtopping» (nedtrappingen, løpsdagen) og kapitlet om belastningsstyring (høydemeter, nedoverløping som egen kapasitet).