Hvile gjør deg bedre: slik henter du deg inn etter trening og løp

Slik laget vi guiden: rådene bygger på kapitlene om restitusjon, restitusjonstrening og belastningsstyring i Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag og innspillene hans på guidene. Rådene gjelder friske mosjonister. Trøtthet som ikke gir seg etter avlastning, hører hjemme hos lege.

Kort oppsummert

• Hvile er en del av treningen, ikke et avbrekk fra den. Rolige dager mellom de harde er det som gjør at kroppen rekker å bygge seg opp.
• Etter et løp tar det dager før første rolige løp, og fra under en uke til tre uker før første harde økt, avhengig av hvor langt og bratt løpet var.
• Det er lov å være sliten. Spør heller: var trøttheten ventet, og kommer overskuddet tilbake når belastningen går ned?

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Hvile er en del av treningen
• 3Hvor mye hvile trenger du?
• 4Etter løpet: trappen tilbake
• 5Restitusjonstrening og dingsene
• 6Det er lov å være sliten
• 7Hjelp til uka
• 8Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Du er alltid litt sliten. Ikke utslått, bare aldri helt frisk. Hviledagen gir dårlig samvittighet, så den blir ofte til en «rolig» tur som ikke var så rolig. Og etter løpet tok du bare et par dager før du var i gang igjen, for formen skulle jo ikke forsvinne.

Mange løpere har dårlig samvittighet for å ta hviledager, og for å stå over økter når de er syke eller skadet. Det er synd, for hvilen er ikke tiden mellom treningen. Den er halve treningen. Det er der musklene repareres, energilagrene fylles og kroppen tilpasser seg det du har gjort. Trener du uten å hente deg inn, får du belastningen uten gevinsten.

Del 2Hvile er en del av treningen

En treningsøkt forstyrrer kroppens balanse. Etterpå starter prosesser som reparerer vev, fyller energilagre og tilpasser kroppen til belastningen. Effekten bestemmes derfor ikke bare av arbeidet under økta, men av samspillet mellom belastning, restitusjon og ny trening.

Den klassiske modellen kalles superkompensasjon: belastning bryter ned, hvile bygger opp, og en periode ligger kapasiteten litt over utgangsnivået. Treffer du neste økt der, bygger du videre. Treffer du den for tidlig, hver gang, bygger du nedover.

Virkeligheten er mer sammensatt enn kurven. Energilagre, muskler, sener, nervesystem og opplevd overskudd restitueres ikke i samme tempo. Du kan føle deg energisk samtidig som leggene fortsatt er mekanisk slitne etter mye nedoverløping. Motsatt kan beina være fine, mens søvnmangel og stress gjør at en hard økt bør flyttes. Derfor holder det ikke å spørre «føler jeg meg uthvilt». Du må spørre hva som er uthvilt.

Og hverdagen teller. Kroppen skiller ikke mellom treningsstress og annet stress. Arbeidspress, reiser, småbarnsliv, sykdom i familien og dårlig søvn reduserer kapasiteten til å håndtere treningen. Også positive hendelser kan kreve mye energi.

Del 3Hvor mye hvile trenger du mellom øktene?

Det enkle svaret er: rolige dager mellom de harde. Harde økter samles på tydelige dager, og dagene mellom brukes til rolig trening, annen trening eller hvile. Da unngår du at alle øktene havner i en middels hard gråsone, der ingen av dem gir det de skal.

1. Veksle mellom hardt og lettFor de fleste mosjonister betyr det én eller to harde økter i uka, ikke på to dager etter hverandre, og rolige dager imellom. Godt trente løpere kan tåle mer, men da som et planlagt unntak.
2. Ha minst én dag uten strukturert treningEn rolig kveld, en tur med familien eller en dag uten plan er ikke et avbrudd. Det kan være det som gjør planen mulig å gjennomføre.
3. Sov nok, og regelmessigSju til ni timer er et vanlig utgangspunkt for voksne, men behovet er individuelt, og det øker i tunge treningsperioder. Spør heller om du våkner uthvilt og holder kvaliteten på øktene enn om du har nådd et bestemt antall timer.
4. Legg inn roligere uker ved behovNoen liker en fast rytme med en lettere uke etter to eller tre tyngre. Andre justerer løpende etter jobb, søvn og form. Begge deler virker. Det viktige er at summen av trening og liv ikke blir større enn evnen til å hente seg inn, uke etter uke.
5. Spis etter krevende økterEtter en vanlig rolig tur holder et normalt måltid. Etter lange eller harde økter hjelper et enkelt mellommåltid med karbohydrat og protein, gjerne raskt. Sjokolademelk og en banan dekker det meste.
6. Ta med karbohydrater på lange og krevende økterLitt sportsdrikk, gel eller en banan underveis gir bedre prestasjon på økta, og du henter deg raskere inn etterpå.

Del 4Etter løpet: trappen tilbake

Et løp koster mer enn en treningsøkt av samme lengde. Du har løpt hardere, lenger og ofte med mer nedoverløping enn på trening, og du har gjort det på adrenalin. Etter et langt fjelløp kan kraften i lårene være kraftig redusert rett etter mål, og det kan ta en til to uker før alt er normalt, også hos godt trente.

Det er ikke distansen alene som koster. Det er tiden på beina, høydemeterne, og særlig nedoverkilometerne. Nedoverløping er bremsende arbeid, og det er bremsingen som lager små skader i muskelfibrene. Et kort, bratt fjelløp kan derfor kreve mer restitusjon enn en flat maraton.

Trappen tilbake er den samme uansett løp, det er bare lengden på trinnene som endres:

1. 1–2Dag 1 og 2: hvile eller lett aktivitet. Gange og lett sykling er fint. Løping har ingen hast.
2. 3–4Dag 3 og 4: kort og svært rolig løping. Hvis beina vil. Kjennes det galt, vent en dag til.
3. 5–6Dag 5 og 6: vanlig rolig trening. Fortsatt ingenting hardt.
4. 7–10Dag 7 til 10: første kvalitetsøkt, hvis responsen er normal. Den skal være kontrollert terskelarbeid, aldri korte harde intervaller, bakkedrag eller en lang tur med mye teknisk nedoverløping. Kroppen skal inviteres tilbake, ikke sjokkeres.

Hvordan vet du om responsen er normal? Kroppen svarer ærlig hvis du spør riktig. Trappetesten: kjennes det i lårene når du går ned trapper, er muskulaturen fortsatt under reparasjon. Vent med alt hardt. Ligger pulsen unormalt høyt på rolig jogg, eller kjennes rolig fart tyngre enn den skal, er beskjeden den samme. Dårlig søvn og kort lunte er undervurderte mål på restitusjon. Og en forhøyet hvilepuls flere dager på rad er kroppens egen varsellampe.

Del 5Restitusjonstrening, massasje, isbad og tøyning: hva virker?

Restitusjonstrening kan være mange ulike aktiviteter: en rolig spasertur i fjellet, lek med barna, lett sykling, svømming, ski eller en rolig joggetur. Poenget er at den skal være lett, lystbetont og gi bevegelse uten å legge ny belastning oppå den du alt skal hente deg inn fra. Blir du mer sliten av økta enn du var da du kom, var det trening, ikke restitusjon.

Én regel trumfer alt: er du veldig sliten, er det alltid bedre å ta helt fri enn å holde på med restitusjonstrening. Den er et tilbud til en kropp som har overskudd til lett bevegelse, aldri en plikt for en kropp som trenger hvile.

Og dingsene? Her fortjener du ærlighet om hva som er dokumentert og hva som bare føles godt:

Den praktiske konklusjonen er den samme som trenererfaringen: synes du massasje eller isbad hjelper, har du tid og finner det behagelig, så fortsett gjerne. Men tørt tøy, næringsrik mat og en dusj etter trening gjør mer for restitusjonen enn noen av dingsene.

Del 6Det er lov å være sliten

En treningsmodell som reagerer på hver eneste trøtthetsfølelse, blir for forsiktig. En god plan skal ikke gjøre deg maksimalt uthvilt hver dag. Forskerne beskriver trøtthet som en trapp: vanlig trøtthet, så en planlagt og forbigående overbelastning som gir framgang etter hvile, så en overbelastning som ikke gir framgang, og nederst overtreningssyndromet. Kortvarig trøtthet og litt dårligere prestasjon er normalt etter harde perioder, og vi reagerer svært ulikt på det.

Tunge bein betyr altså ikke automatisk at du har trent feil. Spør heller: var dette forventet? Og: hva skjer når belastningen går ned? Hvis øktene føles lettere, overskuddet kommer tilbake og du presterer bedre enn før blokka, har kroppen tatt opp i seg belastningen. Hvis treningen fortsatt føles dårlig etter den hvilen du hadde regnet med, er det grunn til å gjøre noe.

Vær særlig oppmerksom når flere av disse opptrer samtidig over flere dager:

Da er det klokt å ta ned belastningen tidlig. Fjern eller forkort først det harde og mest mekanisk krevende, og se om søvn, mat, arbeidspress eller sykdom forklarer endringen. Vedvarer det, eller faller prestasjonen tydelig, bør lege eller annen fagperson inn. Overtrening kan ikke måles med én test, og andre årsaker må utelukkes.

Del 7Vil du ha en uke som har hvilen innebygd?

Treni er en treningsveileder for løpere. Den lager uka di ut fra det du faktisk løper, med rolige dager mellom de harde, og bygger den på nytt når livet skjer.

Del 8Spørsmål og svar

Kilder

1. Meeusen R m.fl. (2013): Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1):186–205. PubMed 23247672. Brukt i del 6.
2. Bellinger P (2020): Functional overreaching in endurance athletes: a necessity or cause for concern? Sports Medicine 50(6):1059–73. PubMed 32064575. Brukt i del 6.
3. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018): An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 9:403. Brukt i del 5.
4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011): Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. Brukt i del 5 (tøyning).
5. Law RYW, Herbert RD (2007): Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy. Brukt i del 5.
6. Van Hooren B, Peake JM (2018): Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review. Sports Medicine 48:1575–1595. Brukt i del 5.
7. Walsh NP m.fl. (2021): Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine 55(7):356–368. Brukt i del 3 (søvn).
8. Millet GY m.fl. (2011): Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon. PLOS ONE. Brukt i del 4.
9. Martínez-Navarro I m.fl. (2021): The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery. European Journal of Sport Science. Brukt i del 4.
10. Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020): Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Medicine. Brukt i del 4.
11. Saw AE, Main LC, Gastin PB (2016): Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. British Journal of Sports Medicine 50(5):281–291. PubMed 26423706. Brukt i del 2 og 6.
12. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapittel 5 «Etter målstreken» (trappen tilbake, tabellen, trappetesten, sitatet), kapitlene om restitusjonstrening og gangsperre (tiltakene), kapitlet om belastningsstyring («Det er lov å være sliten», «Spretten tilbake») og kapitlet om treningsplanlegging (hverdagen, søvn, «Når signalene peker feil vei»).