Trener du alene? Slik setter du opp din egen treningsuke

Slik laget vi guiden: rådene bygger på innledningen om treningsfilosofien og kapitlene om treningsplanlegging og ny sesong i Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag og innspillene hans på guidene. Rådene gjelder friske mosjonister.

Kort oppsummert

• Tre prinsipper bærer alt: trening skal være enkelt, tilpasset ditt liv, og bety noe for deg. Og stol alltid på treningseffekten.
• Legg ukas én til tre nøkkeløkter først, på dagene du har best tid. Beskytt dem med rolige dager, og øk én ting om gangen.
• Test formen med samme økt hver tredje eller fjerde uke, og noter tre tall. Verdien ligger i rekken av tester, ikke i én.

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Tre prinsipper som bærer alt
• 3Femten lover
• 4Legg puslespillet
• 5En modelluke
• 6Test formen uten å konkurrere
• 7Når du trenger hjelp
• 8Hjelp til uka
• 9Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Du har ingen trener, og du har ikke tenkt å skaffe deg en. Du har lest litt, lastet ned et par programmer, og satt sammen noe selv. Det fungerer sånn passe. Alle turene er omtrent like, du vet ikke helt om du blir bedre, og når noe gjør vondt, er det ingen å spørre.

Det går fint å trene alene. De fleste gode mosjonister gjør det. Men det krever at du gjør to ting en trener ellers ville gjort for deg: setter opp uka med en hensikt, og sjekker jevnlig om det virker. Begge deler er enklere enn de fleste tror.

Del 2Tre prinsipper som bærer alt

Før øktene og planene kommer måten å tenke om trening på. All treningen i Eiriks bok hviler på tre enkle prinsipper, og de er enkle med vilje. De har båret hans egen trening gjennom langrennsspor, fjellsider og fjelløp i over tretti år, og de gjelder like mye for deg som trener tre økter i uka.

1. Trening skal være enkeltEi økt må aldri bli så komplisert at den krever lang forberedelse for å komme i gang. Havner du i et regime som krever regneark før du får på deg skoene, er du på feil vei. Lag deg gode vaner som gjør det lett å komme deg ut på økt.
2. Trening skal være tilpasset degDu har ditt liv, med jobb, familie og vaner som endrer seg. Treningen må smis så den passer din livssituasjon, din erfaring og din motivasjon. Spørsmålet som avgjør er alltid: kan jeg holde dette over lang tid? Resultater kommer av kontinuitet.
3. Treningen skal bety noe for degHver økt skal dra deg i retning av målet ditt, og gi deg noe fysisk og mentalt. Vær ærlig med deg selv. Still deg oppriktige spørsmål om hvordan du faktisk har det. Tvangsoptimisme hjelper verken på form eller yteevne.

Og så det fjerde, som binder dem sammen: stol alltid på treningseffekten. Kroppen svarer på jevn, fornuftig trening. Den har aldri gjort noe annet. Din jobb er å legge inn arbeidet og gi den tid.

Del 3Femten lover, skrevet før pulsklokka fantes

Lite i treningslære er egentlig nytt. Løpelegenden Arthur Newton skrev systematisk om løpetrening for hundre år siden, og lovene hans ble senere supplert til «de femten lovene om trening», blant andre av forskeren Tim Noakes. Eiriks favoritter står i fet skrift:

Dette er skrevet lenge før pulsklokker, GPS og treningsapper, og likevel er det i praksis innholdsfortegnelsen i enhver god treningsplan. Jevn trening og gradvis progresjon er grunnmuren. Vekslingen lett og hardt er kjernen i uka. Base først, så spissing, er planen for året. Verken løpingen eller det som virker, har endret seg stort på hundre år. Vi har bare blitt flinkere til å forstå hvorfor.

Del 4Legg puslespillet: nøkkeløktene først

Trening er et puslespill. Effekten avgjøres av hvordan brikkene passer sammen, ikke av hver brikke for seg. Slik legger du uka:

1. Plasser nøkkeløktene førstVelg ukas én til tre viktigste økter ut fra nivå og mål: typisk en terskeløkt, en langtur og eventuelt en bakke- eller styrkeøkt. Legg dem på dager der du normalt har best tid og overskudd. Resten av uka bygges rundt dem.
2. Beskytt kvalitetenUnngå at en spontan middels hard økt dagen før gjør nøkkeløkta dårligere. Rolige dager skal være rolige nok. Må to belastende økter ligge tett, skal det være et bevisst valg, etterfulgt av reell avlastning.
3. Tell mer enn kilometerRegistrer også varighet, høydemeter, underlag og hvor hardt det føltes. En kilometer bratt nedover på steinete sti belaster annerledes enn en kilometer på flat grusvei.
4. Ikke øk alt samtidigSkal langturen bli lengre, trenger den ikke samtidig bli raskere og mer teknisk. Jo flere ting som øker samme uke, desto mindre bør hver av dem øke. Da er responsen lettere å tolke.
5. La hverdagen bestemme finjusteringenPlanlegg den foreløpige uka på forhånd, men bestem detaljene nær gjennomføring. Ved dårlig søvn, høyt stress eller økende smerte kan du korte ned, gjøre økta rolig eller flytte den. Fleksibilitet er ikke manglende disiplin. Det er god styring.
6. Bruk et enkelt trafikklys før harde økterGrønt: normal energi, stabil prestasjon, ingen sykdomstegn. Gjennomfør. Gult: dårlig søvn, uvanlig stress, tunge bein eller svakt økende smerte. Reduser eller flytt. Rødt: sykdomstegn, tydelig prestasjonsfall, smerte som endrer steget, eller flere negative tegn samtidig. Avbryt den harde økta.
7. Evaluer uka med tre spørsmålGjennomførte jeg de viktigste øktene med ønsket kvalitet? Tålte kroppen og hverdagen totalbelastningen? Er dette en belastning jeg kan stå i over tid? Hva bør beholdes, flyttes eller reduseres neste uke?

Hard og lett om hverandre er et godt utgangspunkt: krevende økter samles på tydelige dager, og dagene mellom brukes til rolig trening, annen trening eller hvile. Det meste av løpemengden bør være rolig. For mosjonister ligger den rolige andelen i Treni på 70 til 85 prosent, etter nivå, og det beste er å ligge nær den nedre grensen for nivået ditt. Da holder de harde øktene høy kvalitet.

Del 5En modelluke på seks timer

Eirik har laget modelluker for godt trente mosjonister på seks, åtte, ti og tolv timer i uka, både for oppkjøring og konkurransesesong. Her er den minste, i oppkjøringsfasen. Den passer en løper som vil ha høy kvalitet og kontinuitet, men har begrenset tid. To tydelige kvalitetsøkter er nok.

Prinsippene bak uka: de viktigste øktene er plassert først, én terskeløkt og én langtur. Belastende løpeøkter skilles av rolige dager eller annen trening. Langturen skal ikke utvikle seg til en konkurranse. Og styrkeøktene er enkle og målrettede: fire til seks øvelser, for eksempel knebøy eller utfall, tåhev, hofteløft, en hamstringøvelse og mage og rygg.

Modellukene bygger på to harde økter og én langtur. Det er én modell, ikke den eneste. Uka kan også settes opp med tre harde økter og en helt rolig langtur. Da må de harde øktene være kontrollerte og ulike: lange drag, kortere drag med mer fart, og distanse. Prisen for den tredje harde økta er at langturen holdes helt rolig, uten innslag av fart.

Del 6Test formen uten å konkurrere

Konkurranser viser om du presterer, men de kommer for sent til å styre treningen. En trener ville sett det på deg. Trener du alene, trenger du en standardøkt: samme økt, gjentatt hver tredje eller fjerde uke, under så like forhold som mulig.

Velg noe som ikke påvirkes mye av vær og vind: en fast, flat og skjermet strekning, eller en fast økt på tredemølle. Tre ting må være like fra gang til gang, ellers sammenligner du ikke det samme: samme strekning eller mølleprogram, samme tid på døgnet, og en rolig dag i forkant.

Noter tre tall etter hver test: tiden eller farta, snittpulsen, og hvor hardt det opplevdes på en skala fra 1 til 10. Det tredje tallet er det viktigste. Går farta opp mens den opplevde anstrengelsen står stille eller synker, går det rett vei. Du trenger ikke løpe maksimalt hver gang. Følelsen og pulsen underveis forteller om det går lettere eller tyngre enn sist.

Og hva gjør du hvis en test er svakere enn den forrige? Ingenting dramatisk. Én svak test kan skyldes en forkjølelse på vei inn, stress, eller mye trening i beina den uka. Men viser to eller tre tester på rad dårligere resultat, er det et signal verdt å lytte til. Verdien ligger ikke i den enkelte testen, men i rekken av dem. Én test alene sier nesten ingenting. Flere tester tegner en kurve.

Del 7Når du trenger hjelp utenfra

Det meste kan du gjøre selv. Noen ting bør du ikke:

• Smerte som ikke går over. Smerte som blir verre mens du løper, som endrer steget, eller som sitter i neste morgen og ikke slipper på noen dager, hører hjemme hos fysioterapeut eller lege. Det gjelder også plager du har dratt med deg gjennom en hel sesong.
• Prestasjon som faller uke etter uke uten at du finner grunnen. Da kan det handle om for lite hvile, for lite mat, sykdom eller jernmangel, og det er en jobb for fagfolk, ikke for en treningsplan.
• Store mål. Skal du løpe lengre eller hardere enn du noen gang har gjort, er det verdt å få noen med erfaring til å se på planen, og på deg.

Og selv om denne guiden handler om å trene alene: tren gjerne sammen med andre innimellom. Fellestrening kan gi mye, også for den psykiske helsen, og det er verdt å flytte litt på planen for det.

Og én ting kan alle gjøre: ta familien med på råd. Vær konkret når du snakker med dem. «Jeg skal trene mer til våren» er umulig å forholde seg til. «Jeg trenger tre morgener i uka og en lang lørdag fram til juni» er noe man kan si ja eller nei til, og planlegge rundt.

Del 8Vil du ha uka satt opp etter disse reglene, hver uke?

Treni er en treningsveileder for løpere som trener uten egen trener. Den lager uka di ut fra det du faktisk løper, etter regler satt av Eirik Haugsnes, og bygger den på nytt når livet skjer.

Del 9Spørsmål og svar

Kilder

1. Sandbakk Ø, Holmberg HC (2009): Tren optimalt: Legg puslespillet riktig! Fysioterapeuten. Brukt i del 4 (puslespillet).
2. Sandbakk Ø, Tønnessen E, Bucher Sandbakk S, Losnegard T, Seiler S, Haugen T (2025): Best-practice training characteristics within Olympic endurance sports as described by Norwegian world-class coaches. Sports Medicine – Open 11:45. Brukt i del 4 og 5.
3. Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E (2022): The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine – Open 8:46. Brukt i del 4.
4. Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C (2022): Training periodization, methods, intensity distribution, and volume in highly trained and elite distance runners: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance 17(6):820–33. PubMed 35418513. Brukt i del 5.
5. Saw AE, Main LC, Gastin PB (2016): Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. A systematic review. British Journal of Sports Medicine 50(5):281–291. PubMed 26423706. Brukt i del 4 og 6.
6. Meeusen R m.fl. (2013): Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1):186–205. PubMed 23247672. Brukt i del 7.
7. Noakes T: Lore of Running (Arthur Newtons lover om trening, supplert til «de 15 lovene om trening»). Brukt i del 3.
8. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), innledningen «Før vi begynner: treningsfilosofien» (de tre prinsippene, de femten lovene, sitatet i del 7), kapitlet om treningsplanlegging del 1 og 2 (puslespillet, faktaboksen, modellukene, 15–15-testen) og kapittel 12 «Forbered en ny fjelløpssesong» (test formen jevnlig, avklar planen med dem den angår).