Treningsprogram til halvmaraton og maraton: slik bygger du ukene fram mot løpet

Slik laget vi guiden: rådene bygger på kapitlene om grunnmuren, distansetrening, treningsplanlegging, konkurransesesong og belastningsstyring i Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Boka handler om fjelløping. Det som gjelder løp på vei, går Eirik gjennom. Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag.

Kort oppsummert

• Start fra det du faktisk har løpt de siste 90 dagene, ikke fra uke 1 i et program. Toppuka di er taket kroppen har vist at den tåler.
• Bygg uka rundt langturen og én til to harde økter. Resten rolig. Langturen vokser i små steg, i tid.
• Trapp ned de siste to til tre ukene: klart mindre mengde, samme antall økter, intensiteten beholdt. Aldri noe nytt på løpsdagen.

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Start fra der du er
• 3Fasene
• 4Uka: nøkkeløktene først
• 5Langturen
• 6Nedtrappingen
• 7Løpsdagen og uka etter
• 8Hjelp til uka
• 9Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Du har meldt deg på halvmaraton om tolv uker, eller maraton til våren. Du finner et program på nettet med fire økter i uka og en langtur som vokser pent fra 12 til 20 kilometer. De første ukene går fint. Så kommer en uke med reise, en forkjølelse, eller bare en tirsdag der intervallene ikke ble noe av. Programmet ruller videre uten deg, og i uke fem ligger du to langturer bak.

Problemet er ikke deg. Problemet er at programmet er skrevet for en gjennomsnittsløper med en gjennomsnittsuke, og ingen av dem finnes. Et godt treningsprogram er ikke en liste med økter. Det er noen få prinsipper du bygger uka etter, fra der du er, med rom for at livet skjer.

Del 2Start fra der du er, ikke fra programmet

Før du ser på en eneste økt, se på de siste 90 dagene dine. Hvor mye løp du i snitt per uke? Hva var den største uka, og tålte du den? Hvor lang var den lengste turen? Det er grunnlaget planen må bygges på, ikke tallet i uke 1 i et program.

De siste 30 dagene forteller hva du nylig har tålt. De siste 90 forteller hvilket grunnlag du kommer fra. En løper som har ligget på 30 kilometer i uka i tre måneder, starter ikke et maratonprogram på 50. Og en løper som pleier å løpe 60, men hadde én rolig ferieuke, er ikke plutselig en 30-kilometersløper.

Toppuka di er taket kroppen har vist at den klarer. Den er et bedre utgangspunkt enn et tall du henter fra noen andre. Og det viktigste spørsmålet er ikke «hvor mange prosent kan jeg øke», men: hvor mye trening kan jeg ta opp i meg, tilpasse meg og bli bedre av, akkurat nå?

Del 3Fasene: opptrapping, grunnlag, spesifikk trening og nedtrapping

Et løp om tolv til seksten uker deles naturlig i fire faser. Periodene overlapper, og det er vektingen som endres, ikke innholdet.

1. OpptrappingenFør grunnperioden trenger kroppen noen uker med jevn, rolig trening, så den tåler mengden som kommer. Kommer du fra en pause, starter du her.
2. GrunnperiodenBygg generell utholdenhet, robusthet, styrke og en jevn treningsrytme. Mengden øker gradvis, det meste rolig. For de fleste er dette halvparten av tiden eller mer.
3. Den konkurranseforberedende periodenØk innslaget av fart og varighet som ligner på løpet: lengre langturer, distanseøkter i fart nær løpsfart, og deler av langturen i tempo. Det som ligner mest på løpet, trenes nærmest løpet.
4. NedtrappingenMot slutten går mengden ned, mens antall økter og innslaget av intensitet holdes: rundt to uker før halvmaraton og rundt tre uker før maraton. Formen er bygget. Nå skal den hentes fram.

Hos gode distanseløpere er dette standarden: mye rolig trening gjennom hele perioden, med gradvis mer konkurransespesifikk trening når løpet nærmer seg. Grunnmuren legges aldri bort. Også i den spesifikke perioden skal det rolige volumet være brorparten av treningen.

Del 4Uka: legg nøkkeløktene først

De fleste ukene på vei til et langt løp ser like ut: én langtur, én eller to harde økter, og resten rolig. Legg de viktigste øktene først, på dagene du normalt har best tid og overskudd, og bygg resten av uka rundt dem.

• Langturen er bærebjelken. Én lang, rolig økt i uka gir noe ingen mengde korte turer kan matche: vedvarende tid i aerob sone, der kroppen lærer å bruke fett som drivstoff og beina venner seg til å jobbe lenge.
• Én terskeløkt, for eksempel 5 ganger 6 minutter i kontrollert hardt tempo med 90 sekunder pause, eller en jevn distanseøkt på 30 til 45 minutter i tempo rundt eller litt over halvmaratonfart. Distanseøkta trener evnen til å holde trykket over tid, og det er nettopp det et langt løp krever.
• Eventuelt én økt til med fart, kortere drag, hvis grunnlaget tåler det. Mange mosjonister klarer seg best med én hard økt i uka de første månedene.
• Resten rolig. Rolige dager mellom de harde, og minst én dag uten løping. Rolig skal være rolig: du skal kunne snakke i hele setninger.

Regnet i tid bør det meste av uka være rolig. For mosjonister ligger den rolige andelen i Treni på 70 til 85 prosent, etter nivå. Det er den rolige mengden som gjør de harde øktene mulige. Fem passe harde turer i uka gir en kropp som aldri henter seg inn og aldri blir rask.

Del 5Langturen: la den vokse i tid, ikke i byks

Planlegg langturen i tid, ikke kilometer. «To timer rolig» er en rolig økt uansett underlag og vær. «20 kilometer» blir fort en fartstest. Og hold den rolig: en langtur som ender i terskelfart er blitt en helt annen økt, og en dyrere en.

Den skal vokse tålmodig. En stor studie av over 5 000 løpere fant at en tur som var mer enn ti prosent lengre enn den lengste de siste 30 dagene, hang sammen med flere skader. Økningen fra uke til uke gjorde ikke det på samme måte. Spør derfor før hver langtur: er denne mye lengre enn noe jeg har løpt den siste måneden?

Når langturene blir over 90 minutter, kan du begynne å øve på å få i deg næring underveis. Magen trenes akkurat som beina, og «aldri noe nytt på løpsdagen» gjelder like mye for gelen som for skoene. Og legg deler av langturen i løpsfart de siste ukene før løpet, så kroppen kjenner tempoet den skal holde når den er sliten.

Hvor lang må den bli? Til halvmaraton holder det for de fleste med langturer på halvannen til to timer. Til maraton er tre timer et vanlig tak for mosjonister. Det er tiden på beina som bygger, og de siste kilometerne av et maraton løper du uansett på noe du ikke har trent.

Del 6Nedtrapping: tren mindre for å prestere mer

Den siste uka før løpet er det lite du kan gjøre for å bli bedre, og mye du kan gjøre for å bryte deg ned. Den harde langturen du «bare må ha» seks dager før løpet gjør deg ikke sterkere på løpsdagen. Den gjør deg sliten.

Forskningen er uvanlig samstemt. En samleanalyse av 27 studier fant at den beste oppskriften er en nedtrapping på rundt to uker, der mengden reduseres med 41 til 60 prosent uten at intensiteten eller antall økter endres. Det er også slik de beste gjør det: britiske eliteløpere på maraton trapper ned i rundt to uker til omtrent halvparten, og løper intervallene sine raskere enn konkurransefart i nedtrappingen, ikke saktere.

For deg som er mosjonist, er kanskje det mest interessante en studie av over 158 000 maratonløpere med pulsklokke. De som trappet ned disiplinert, med jevnt fallende mengde uke for uke, løp fortere enn de som «slappet av litt». En streng nedtrapping over tre uker ga i snitt fem og et halvt minutt bedre sluttid. Nedtrappingen er en plan, ikke en følelse.

Her er det forskjell på mosjonisten og eliteutøveren. For mange mosjonister holder det med en nedtrapping på to uker. Eiriks råd: toppuka ligger tre uker før løpet. Så trappes det gradvis ned i uka to uker før og i løpsuka, med mindre mengde, men samme antall økter og et innslag av intensitet. Den siste uka går mengden gradvis ned fra rundt 60 til 40 prosent av det vanlige før halvmaraton, og fra rundt 50 til 30 prosent før maraton. Kjør bare opp mot halvparten av vanlig dragtid på de harde øktene. Jo større belastning du kommer fra, desto mer trøtthet har du å kvitte deg med, så en maratonløper på 70 kilometer i uka trapper mer ned enn en halvmaratonløper på 30.

Og den største fella: å redusere treningen, men ha fullt kjør ellers i livet. Nedtrappingen gjelder totalbelastningen, ikke bare løpingen. Mange blir rastløse når mengden går ned og formen kjennes flat. Det er normalt, og ofte et tegn på at det virker. Formen kommer gjerne de siste to eller tre dagene.

Del 7Løpsdagen, og uka etter

Løpsdagen er egentlig enkel, om forberedelsene er gjort. Det som gjenstår, er å ikke ødelegge det. Aldri noe nytt: sko, klær, gel og drikke skal være testet på trening. Legg deg til vanlig tid to netter før. Natta før betyr mindre enn du tror.

Åpningen er der de fleste løp går galt. Adrenalinet og startfeltet drar deg av gårde fortere enn planen, og regningen kommer i andre halvdel. De første tjue minuttene skal føles for lett. Ha en plan for hvor du skal holde igjen, og hvor du kan gi på.

Uka etter er den mest undervurderte treningsuka som finnes. Etter et halvmaraton går det ett til to døgn før første rolige løp og fire til seks før første harde økt. Etter et maraton to til tre døgn før første rolige løp, og sju til ti døgn før første harde økt, som skal være rolig terskelarbeid. Kjennes det i lårene når du går ned trapper, er muskulaturen fortsatt under reparasjon. Vent med alt hardt.

Del 8Vil du ha ukene bygget mot løpet ditt?

Treni er en treningsveileder for løpere. Den lager uka di ut fra det du faktisk løper, og bygger den på nytt når livet skjer.

Del 9Spørsmål og svar

Kilder

1. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007): Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358–65. PubMed 17762369. Brukt i del 6.
2. Mujika I, Padilla S (2003): Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise 35(7):1182–7. PubMed 12840640. Brukt i del 6.
3. Spilsbury KL, Fudge BW, Ingham SA, Faulkner SH, Nimmo MA (2015): Tapering strategies in elite British endurance runners. European Journal of Sport Science 15(5):367–73. PubMed 25189116. Brukt i del 6.
4. Smyth B, Lawlor A (2021): Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living 3:735220. PubMed 34651125. Brukt i del 6.
5. Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y (2023): Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 18(5):e0282838. PubMed 37163550. Brukt i del 3 og 6.
6. Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C (2022): Training periodization, methods, intensity distribution, and volume in highly trained and elite distance runners: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance 17(6):820–33. PubMed 35418513. Brukt i del 3.
7. Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E (2022): The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine – Open 8:46. Brukt i del 3 og 4.
8. Frandsen JSB m.fl. (2025): How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine 59(17):1203–10. PubMed 40623829. Brukt i del 5.
9. Jeukendrup A (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44 Suppl 1:S25–33. PubMed 24791914. Brukt i del 5 (magen trenes).
10. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapittel 2 «Grunnmuren» (langturen, 80/20), kapittel 4 «Distansetrening», kapittel 5 «Etter målstreken», kapittel 13 «Konkurransesesong og formtopping» (tre-ukersregelen, løpsdagen), kapitlet om treningsplanlegging (modellukene, fasene) og kapitlet om belastningsstyring (30 og 90 dager, nedtrapping).