- Guider
- Puls, intensitet og klokka
- Pulssonekalkulator
Pulssonekalkulator: finn dine fem pulssoner
Skriv inn makspulsen din, så får du de fem pulssonene Treni bruker, og pulstaket for de rolige turene. Under kalkulatoren står hvordan den regner, hvordan du måler makspulsen, og hvilken sone du bør trene mest i.
Kalkulatoren trenger JavaScript. Tabellen under viser sonene for tre vanlige makspulser, og du regner ut dine egne ved å gange makspulsen med prosentene.
Slik laget vi kalkulatoren: sonene er de samme som i guiden om rolig løping og puls, Olympiatoppens intensitetsskala slik Treni bruker den, og teksten bygger på kunnskapsbanken i Treni, som er trener Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping. Sida er laget av Treni med hjelp av KI. Rådene gjelder friske mosjonister.
Kort oppsummert
- Sonene er andeler av makspulsen din. Med makspuls 190 er sone 1 114–137 slag per minutt.
- Det meste av treningen bør være rolig, sone 1, med litt sone 2 i bakker. Det harde er en mindre del.
- Makspulsen bør være målt. Formler fra alderen kan bomme med ti slag eller mer for mange.
- 1Pulssonene i tabell
- 2Hvordan regner kalkulatoren?
- 3Hvordan måler jeg makspulsen?
- 4Hvorfor er alder et dårlig mål?
- 5Hvor mye skal jeg trene i hver sone?
- 6Spørsmål og svar
Del 1Pulssonene i tabell
Treni bruker fem soner, regnet som andel av makspulsen din. Tabellen viser sonene for tre vanlige makspulser.
| Sone | Andel av makspuls | Makspuls 180 | Makspuls 190 | Makspuls 200 | Hva den brukes til |
|---|---|---|---|---|---|
| Sone 1 | 60–72 % | 108–130 | 114–137 | 120–144 | Rolige turer, langturer, oppvarming |
| Sone 2 | 72–82 % | 130–148 | 137–156 | 144–164 | Gråsonen: raskere turer, motbakker på langtur |
| Sone 3 | 82–87 % | 148–157 | 156–165 | 164–174 | Terskel, lange drag og distanseøkter (kontrollert hardt) |
| Sone 4 | 87–92 % | 157–166 | 165–175 | 174–184 | Kortere intervaller |
| Sone 5 | Over 92 % | 166–180 | 175–190 | 184–200 | Testløp og konkurranser |
Olympiatoppens intensitetsskala, som Treni følger om du ikke har en ny laktatprofil fra lab. Grensene er rundet til nærmeste hele slag, så nabosoner deler grensetallet.
Del 2Hvordan regner kalkulatoren?
Kalkulatoren ganger makspulsen din med grensene for hver sone og runder av til hele slag. Med makspuls 190 blir sone 1 fra 114 til 137 slag per minutt, fordi 60 prosent av 190 er 114 og 72 prosent er 136,8. Øvre grense for sone 1 er pulstaket ditt på rolige turer.
Skriver du inn alder i stedet for makspuls, anslår kalkulatoren makspulsen med formelen 211 minus 0,64 ganger alderen, fra en stor norsk studie av friske voksne. Det er bedre enn den gamle regelen 220 minus alder, men fortsatt bare et anslag.
Del 3Hvordan måler jeg makspulsen?
Du måler makspulsen best med en hard bakketest når du er frisk og uthvilt. Varm opp i ti minutter, ta tre korte spurter, og løp så tre drag på tre til fire minutter opp en slak bakke, det første litt roligere og de to siste så fort du klarer. Den høyeste pulsen du målte, pluss rundt fem slag, er omtrent makspulsen din.
Bruk pulsbelte på brystet eller overarmen. Måling fra håndleddet er ofte ikke presis nok i harde drag. Enkeltmålinger som er mye høyere enn resten, er som regel feilmålinger. Har du hjertesykdom, er du utrent, eller er du usikker på om du tåler en maksimal test, snakk med legen din før du tester.
Del 4Hvorfor er alder et dårlig mål?
Fordi makspulsen varierer mye mellom folk på samme alder. To førtiåringer kan ha makspuls 170 og 200, og begge er helt normale. Formelen treffer gjennomsnittet godt, men for mange bommer den med ti slag eller mer. Ti slag feil flytter alle sonene, og da kan en rolig tur bli en gråsonetur uten at du merker det. Bruk alder bare til du har målt.
Makspulsen sier heller ikke noe om hvor god du er. En høy makspuls er ikke et tegn på god form, og en lav er ikke et tegn på dårlig form. Den er bare et tall sonene regnes ut fra.
Del 5Hvor mye skal jeg trene i hver sone?
Det meste av treningstiden bør være rolig, i sone 1 og litt sone 2. I Treni er det 70 til 85 prosent i sone 1 og 2, etter nivå. Sone 2 kalles ofte gråsonen. Litt sone 2 er ikke farlig, men glir nesten alle turene dit, blir de for harde til å bygge grunnmur og for lette til å flytte toppen.
Sone 3 er kontrollert hardt: terskeløkter og distanseøkter. Sone 4 er kortere intervaller, og sone 5 er testløp og konkurranser. De to øverste sonene er en liten del av uka. Les mer om hvorfor du blir raskere av å løpe rolig i guiden om rolig løping og puls, og se hvordan sonene brukes i et helt program i halvmaratonprogrammet.
Del 6Spørsmål og svar
Hva er pulssonene mine hvis makspulsen er 190?
Sone 1 er 114–137, sone 2 er 137–156, sone 3 er 156–165, sone 4 er 165–175 og sone 5 er 175–190 slag per minutt. Pulstaket på rolige turer er 137.
Hva er sone 2-trening?
På engelsk og i sosiale medier brukes «sone 2» om rolig trening. Det tilsvarer omtrent sone 1 og 2 her. I Olympiatoppens skala, som Treni bruker, er sone 2 gråsonen, og rolig løping er sone 1. Hold deg til én skala, så betyr tallene alltid det samme.
Hvorfor viser klokka mi andre soner?
Fordi mange klokker bruker egne skalaer og regner makspulsen fra alderen. Legg inn den målte makspulsen din i klokka, og sett grensene etter tabellen her, så stemmer klokka og planen med hverandre.
Pulsen er høy, men turen føles rolig. Hva gjelder?
Puls og følelse skal stort sett fortelle det samme. Spriker de, er det informasjon: varme, væsketap og stress kan løfte pulsen, og en sliten kropp kan gi lav puls selv om det føles tungt. På slitne dager vinner følelsen.
Kan jeg bruke hvilepulsen i stedet?
Ikke i denne kalkulatoren. Treni regner sonene fra makspulsen. Hvilepulsen er likevel nyttig å følge over tid: er den høyere enn vanlig flere morgener på rad, kan det være et tegn på at kroppen trenger mer hvile.
Vil du at hver økt får sin pulsgrense?
Treni lager uka di ut fra det du faktisk løper. Hver økt har en pulsgrense, og Treni leser turene fra klokka og viser om uka faktisk var rolig nok. 3 uker gratis (én måned i App Store).
Kilder
- Olympiatoppens intensitetsskala (I-sonene), olympiatoppen.no. Brukt i del 1, 2 og 5.
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2013): Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23(6):697–704. PubMed 22376273. Brukt i del 2 og 4 (formelen fra alder).
- Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapittel 1 «Kunsten å styre innsatsen» (sonene, pulsen, følelsen, makspulstesten).
Neste uke starter på søndag
Last ned Treni, fortell hvor du står, og få første uke med en gang.