Øke treningsmengden: slik bygger du opp uten å bli skadet

Slik laget vi guiden: rådene bygger på kapitlene om belastningsstyring og treningsplanlegging i Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag. Rådene gjelder friske mosjonister.

Kort oppsummert

• Det er de store byksene som oftest gir problemer. Én tur som er mye lengre enn det du har løpt den siste måneden, betyr mer enn om uka økte åtte eller tolv prosent.
• Øk én ting om gangen, og la mengden stå stille av og til. Kondisjonen kommer før sener, bein og leddbånd.
• Det er lov å være sliten i en tyngre uke. Det viktige er at overskuddet kommer tilbake når belastningen går ned.

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Ti-prosentregelen
• 3Se 30 og 90 dager bakover
• 4Byggeukene
• 5Beina trenger lengre tid
• 6Den tunge uka
• 7Hjelp til uka
• 8Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Du har løpt jevnt i noen måneder, og det går bedre og bedre. Pusten er med, du føler deg sterk, og du har lyst på mer. Så legger du på: én tur til i uka, litt lengre langtur, og kanskje en intervalløkt du har lest om. To uker senere begynner det å murre i leggen.

Det er en av de vanligste historiene blant løpere. Ikke fordi de trener for mye, men fordi de øker for mye på en gang, med for lite hvile. Å øke treningsmengden er helt riktig. Det er slik du blir bedre. Kunsten er å øke i et tempo kroppen rekker å følge.

Del 2Ti-prosentregelen forteller ikke hele historien

I mange år har svaret på «hvor mye kan jeg øke» vært enkelt: ikke mer enn ti prosent i uka. Det er fortsatt en grei tommelfingerregel. Men kroppen kjenner ikke prosentregning.

Den som går fra 30 til 33 kilometer i uka, har ikke nødvendigvis gjort noe tryggere enn den som går fra 70 til 80. Og den som holder ukesmengden helt lik, men plutselig dobler søndagsturen, har ikke hatt en moderat uke, selv om regnestykket sier null prosent. Når forskere ser alle studiene om løpeskader under ett, finner de sprikende sammenhenger. Løpeskader har mange årsaker samtidig, og én regel fanger ikke alle.

En stor dansk studie fra 2025 fulgte over 5 000 løpere og nesten 600 000 løpeturer. En tur som var mer enn ti prosent lengre enn den lengste turen de siste 30 dagene, hang sammen med flere belastningsskader. Jo større bykset var, desto sterkere var sammenhengen. Økningen fra uke til uke hang ikke sammen med skade på samme måte.

Det gir et nyttig spørsmål før hver lengre tur: er denne økta mye større enn noe kroppen min har vært med på den siste måneden?

Del 3Se både 30 og 90 dager bakover

Én uke forteller lite om hva du tåler. Derfor kan det være nyttig å se på to tidsrom.

• De siste 30 dagene forteller hva du nylig har tålt: den lengste turen, den lengste økta i tid og den største uka. Det er dette du bør se på før du øker langturen.
• De siste 90 dagene forteller hvilket grunnlag du kommer fra: hvor mye du løper i snitt, hvor jevnt, og hvor store de største ukene har vært.

En erfaren løper som vanligvis løper 60 kilometer i uka, men hadde én rolig ferieuke, er ikke plutselig en 30-kilometersløper. Men gammel kapasitet betyr heller ikke at hun kan doble langturen etter flere rolige uker. Du trenger begge tallene.

Del 4Slik bygger du opp, uke for uke

1. Øk én ting om gangenLengre langtur, én tur til i uka, mer fart eller mer styrke. Hver endring virker liten for seg, men til sammen blir det et stort hopp. Jo flere ting du endrer samtidig, desto mindre bør du endre hver av dem.
2. Øk mest i rolig fartDen nye mengden bør være rolig. Det er den rolige løpingen som bygger grunnlaget og gjør at du tåler de harde øktene.
3. La langturen vokse i små stegPlanlegg den i tid heller enn kilometer, og la den aldri bli mye lengre enn den lengste du har løpt den siste måneden.
4. La mengden stå stille av og tilEtter noen uker med økning kan en uke som holder nivået, eller en lettere uke, gi kroppen tid til å ta opp treningen.
5. Ta med hverdagenEn uke med lite søvn, mye stress eller en lett forkjølelse er ikke uka for å øke, selv om planen sier det.

Hvor raskt du kan øke, er individuelt. Det avhenger av hvor lenge du har løpt, om du har vært skadet før, alder og hvordan kroppen svarer. Det viktigste spørsmålet er ikke «hvor mange prosent kan jeg øke», men: hvor mye trening kan jeg ta opp i meg, tilpasse meg og bli bedre av, akkurat nå?

Del 5Kondisjonen kommer før sener, bein og leddbånd

Hjertet og lungene tilpasser seg ganske raskt. Muskler, sener og bein bruker lengre tid. Derfor kan kondisjonen si at du er klar for mer lenge før resten av kroppen er det. Å la pusten og pulsen alene bestemme hvor fort du øker, er en klassisk feil.

Viljen spiller også inn. Mange løpere har stor ståpåvilje, og den kan overstyre fornuften, særlig hos dem som nettopp har fått løpegleden, og hos dem som kommer tilbake etter skade. Tålmodighet er kanskje den viktigste egenskapen en løper kan ha.

Mange løpere har litt vondt av og til uten å være skadet. Men smerte som blir verre mens du løper, som endrer løpesteget, eller som er tydelig verre neste morgen, er et tegn på å holde igjen. Går det ikke over etter noen dager med mindre belastning, er det lurt å snakke med lege eller fysioterapeut.

Del 6Den tunge uka: planlagt trøtthet

Noen ganger er det meningen at uka skal være tyngre enn vanlig. Mot et viktig løp kan en planlagt tung uke, eller noen tunge uker, fulgt av avlastning, gi et løft. Det brukes mest av godt trente løpere, og det skal være planlagt, kort og alltid fulgt av en lettere periode.

En tung uke passer best når signalene er gode: du sover godt, øktene føles som ventet, og du har ingen nye vondter. Er du syk, sliten eller kjenner noe som blir verre, er det ikke uka for å presse. Da er det klokere å holde nivået.

Det er lov å være sliten i en tyngre uke. Tunge bein betyr ikke at du har trent feil. Spør heller: var dette forventet? Og: hva skjer når belastningen går ned? Kjennes øktene lettere og overskuddet kommer tilbake, har kroppen tatt opp treningen. Kommer det ikke tilbake, er det et tegn på at det ble for mye. Det er heller ikke sikkert at mer trøtthet gir mer framgang. Det holder ofte med litt.

Del 7Vil du ha økningen styrt for deg?

Treni er en treningsveileder for løpere. Den lager uka di ut fra det du faktisk har løpt de siste ukene, og bygger den på nytt når livet skjer.

Del 8Spørsmål og svar

Kilder

1. Frandsen JSB m.fl. (2025): How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine 59(17):1203–10. PubMed 40623829. Brukt i del 2.
2. Nielsen RØ m.fl. (2014): Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 44(10):739–47. Brukt i del 2.
3. Damsted C m.fl. (2018): Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy 13(6):931–42. Brukt i del 2.
4. Fredette A, Roy JS, Perreault K m.fl. (2022): The association between running injuries and training parameters: a systematic review. Journal of Athletic Training 57(7):650–71. PubMed 34478518. Brukt i del 2.
5. Gabbett TJ (2016): The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine 50(5):273–80. PubMed 26758673. Brukt i del 3 og 4.
6. Lazarczuk SL m.fl. (2022): Mechanical, material and morphological adaptations of healthy lower limb tendons to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 52:2405–29. Brukt i del 5.
7. Meeusen R m.fl. (2013): Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1):186–205. PubMed 23247672. Brukt i del 6.
8. Bellinger P (2020): Functional overreaching in endurance athletes: a necessity or cause for concern? Sports Medicine 50(6):1059–73. PubMed 32064575. Brukt i del 6.
9. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapitlet om belastningsstyring (ti-prosentregelen, fra ukeprosent til enkeltøkta, 30 og 90 dager, kondisjonen kommer før beina er klare, ikke øk alt samtidig, planlagt trøtthet, når bør du øke) og kapitlet om treningsplanlegging del 1 (progresjon, hverdagen).