Avlastningsuke: derfor blir du bedre av en lettere uke

Slik laget vi guiden: rådene bygger på kapitlene om treningsplanlegging og belastningsstyring i Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag. Rådene gjelder friske mosjonister. Trøtthet som ikke gir seg etter en lettere periode, hører hjemme hos lege.

Kort oppsummert

• Kroppen tilpasser seg i hvilen etter treningen. En lettere uke gir den tid til å ta opp det du har trent.
• Noen liker en fast rytme med en lettere uke etter to eller tre tyngre. Andre justerer etter jobb, søvn og form. Begge deler virker.
• Hold øktene, men gjør dem kortere og roligere. Ikke ta igjen det du gikk glipp av tidligere.

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Derfor virker det
• 3Hvor ofte?
• 4Uker som holder nivået
• 5Slik gjør du det
• 6Når overskuddet ikke kommer
• 7Hjelp til uka
• 8Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Det har gått bra i flere uker. Mengden har økt litt hver uke, og du kjenner deg sterk. Så står det en lettere uke i planen, og det føles feil. Hvorfor trene mindre nå, når det endelig går så bra? Kanskje du heller legger på litt, for å ikke miste noe.

Eller det motsatte: du har vært sliten en stund, men lar ikke uka bli lettere, fordi du er redd for å miste formen. Begge deler er vanlig. Og i begge tilfeller går du glipp av den delen av treningen som gjør at du faktisk blir bedre.

Del 2Du blir sterkere i hvilen, ikke i økta

En treningsøkt forstyrrer balansen i kroppen. Etterpå starter arbeidet som reparerer vev, fyller energilagrene og tilpasser kroppen til belastningen. Effekten kommer altså ikke av økta alene, men av samspillet mellom belastning, hvile og ny trening.

Du trenger ikke være helt uthvilt før hver økt. God trening betyr at flere belastninger av og til ligger ganske tett, før en lettere periode gir kroppen rom til å ta opp arbeidet. Problemet oppstår når summen av trening og alt annet i livet blir større enn evnen til å hente seg inn, uke etter uke.

Ulike deler av kroppen henter seg inn i ulikt tempo. Kondisjonen kommer før sener, bein og leddbånd. Du kan føle deg klar for mer mens leggene fortsatt er slitne etter forrige uke. En lettere uke gir også de tregeste delene av kroppen tid til å ta igjen resten.

Del 3Hvor ofte trenger du en lettere uke?

En vanlig modell er to eller tre uker der belastningen bygges, fulgt av en lettere uke. Den fungerer godt for mange, fordi den er enkel å følge og gir en forutsigbar rytme. Andre har mer nytte av å justere løpende etter jobb, søvn, kropp og form, og legger inn en lettere uke når livet uansett blir travelt.

Det finnes ingen fasit. Påstanden om at alle må redusere treningen med en fast prosent hver tredje eller fjerde uke, har ikke sterk nok støtte i forskningen til å være en regel for alle. Det viktige er at summen av trening og liv ikke blir større enn det du klarer å hente deg inn fra over tid.

En god tommelfingerregel: en travel uke på jobben, en uke med dårlig søvn eller en lett forkjølelse kan gjerne bli den lettere uka. Da blir livet en del av planen, ikke en forstyrrelse av den.

Del 4Når mengden står stille: uker som holder nivået

Ikke alle lettere uker er rolige uker. Noen ganger er poenget bare at mengden står omtrent stille i en uke eller to, i stedet for å øke. Det kalles gjerne å holde nivået. Kroppen får tid til å ta opp treningen før neste steg opp, og du tåler neste økning bedre.

Slike uker er spesielt nyttige når du nettopp har nådd en mengde du ikke har vært på før. Det er lett å tro at du må fortsette oppover hele tiden. Men å bli værende på et nytt nivå en stund er ofte det som gjør at det blir ditt nye normale.

En variant er uker der mengden holdes, men der den harde treningen får mer plass. Da øker du ikke kilometerne samtidig som du øker farta. Jo flere ting du endrer samtidig, desto mindre bør du endre hver av dem.

Del 5Slik gjør du en lettere uke

1. Gjør øktene kortere, ikke færreBehold rytmen med omtrent like mange turer, men kort dem ned. Kroppen liker vanene sine.
2. Kort ned langturenLangturen er ofte den økta som koster mest. I en lettere uke kan den være klart kortere enn vanlig.
3. Litt fart er lovÉn kort økt med litt fart holder beina i gang. Gjør den kortere enn vanlig, og stopp mens du har mer å gå på.
4. Løp de rolige turene roligOgså når du føler deg sprek. Uka er lettere med vilje.
5. Ikke ta igjenKilometer du mistet tidligere, hentes ikke inn nå. Det ville gjort uka til noe helt annet.
6. Bruk tiden på restenSøvn, mat og litt avkobling. Hverdagen teller like mye som treningen.

Det er vanlig å kjenne seg tung de første dagene av en lettere uke. Det betyr ikke at formen er borte. Ofte er det kroppen som endelig får tid til å reparere.

Del 6Når overskuddet ikke kommer tilbake

Det er lov å være sliten. En plan som skal gjøre deg bedre, gjør deg ikke maksimalt uthvilt hver dag. Tunge bein etter noen tyngre uker er ofte helt forventet. Spørsmålet er heller: hva skjer når belastningen går ned?

Kjennes øktene lettere etter avlastningen, og kommer overskuddet tilbake, har kroppen tatt opp treningen. Da er du klar for neste steg. Kjennes alt fortsatt tungt etter den hvilen du hadde regnet med, er det verdt å stoppe opp. At overskuddet ikke kommer tilbake, sier ofte mer enn at du var sliten underveis.

Vær ekstra oppmerksom hvis flere tegn kommer samtidig over tid: farta faller ved samme innsats, du sover dårligere, lysten forsvinner, du blir syk igjen og igjen, eller smerter endrer løpesteget. Da er det klokt å trene mindre en periode, og snakke med lege eller fysioterapeut hvis det ikke går over.

Del 7Vil du ha de lettere ukene lagt inn for deg?

Treni er en treningsveileder for løpere. Den lager uka di ut fra det du faktisk løper, med rolige dager mellom de harde, og bygger den på nytt når livet skjer.

Del 8Spørsmål og svar

Kilder

1. Meeusen R m.fl. (2013): Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1):186–205. PubMed 23247672. Brukt i del 6.
2. Bellinger P (2020): Functional overreaching in endurance athletes: a necessity or cause for concern? Sports Medicine 50(6):1059–73. PubMed 32064575. Brukt i del 6.
3. Halson SL (2014): Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine 44 Suppl 2:S139–47. PubMed 25200666. Brukt i del 6.
4. Saw AE, Main LC, Gastin PB (2016): Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. A systematic review. British Journal of Sports Medicine 50(5):281–91. PubMed 26423706. Brukt i del 3 og 6.
5. Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E (2022): The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine – Open 8:46. Brukt i del 3.
6. Lazarczuk SL m.fl. (2022): Mechanical, material and morphological adaptations of healthy lower limb tendons to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 52:2405–29. Brukt i del 2 (senene tilpasser seg tregere).
7. Walsh NP m.fl. (2021): Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine 55(7):356–68. Brukt i del 5.
8. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapitlet om treningsplanlegging del 1 (trening virker bare når du får tatt den opp, hverdagen) og del 2 (lettere uker, når signalene peker feil vei), og kapitlet om belastningsstyring (det er lov å være sliten, spretten tilbake, ikke øk alt samtidig).