Nedtrapping før maraton og halvmaraton: slik trener du de siste ukene før løpet

Slik laget vi guiden: rådene bygger på kapitlene om konkurransesesong og formtopping, belastningsstyring og treningsplanlegging i Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag. Rådene gjelder friske mosjonister, og tallene er utgangspunkt, ikke fasit.

Kort oppsummert

• Trapp ned mengden de siste to til tre ukene før et viktig løp. Behold antall økter og et innslag av fart.
• Toppen av treningen ligger gjerne rundt tre uker før løpet. Den siste skikkelig lange og harde økta kommer før nedtrappingen, ikke i den.
• Tung og rastløs i nedtrappingen er vanlig, og ofte et tegn på at den virker. Formen kommer gjerne de siste dagene.

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Derfor virker det
• 3Hva du kutter og beholder
• 4Tre uker, uke for uke
• 5De lange turene tas bort
• 6Tung og rastløs er normalt
• 7Hjelp til ukene før løpet
• 8Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Det er tre uker til maraton. Du har trent jevnt i månedsvis, og nå skal du plutselig trene mindre. Det kjennes feil. Kanskje en siste lang tur til, for sikkerhets skyld? Og når mengden først går ned, kjennes beina tyngre enn før, ikke lettere.

Nedtrapping (det mange kaller tapering eller formtopping) er den delen av treningen som oftest går galt for mosjonister. Noen trapper ikke ned i det hele tatt. Andre slutter nesten å løpe og stiller stive og rare på start. Begge deler koster minutter. Det gode er at nedtrappingen er en av de best undersøkte delene av utholdenhetstrening, og oppskriften er enkel.

Del 2Derfor gjør mindre trening deg raskere

Trening gir to ting samtidig: form og trøtthet. Formen bygges over måneder og forsvinner sakte. Trøttheten kommer fort og går fort. Når du kutter mengden i noen uker, rekker trøttheten å slippe taket mens formen blir værende. Det er hele poenget.

Den siste uka før løpet er det lite du kan gjøre for å bli bedre, men mye du kan gjøre for å bli sliten. Den harde langturen du «bare må ha» seks dager før løpet gjør deg ikke sterkere på løpsdagen. Den gjør deg trøtt.

Forskningen er uvanlig samstemt. En samleanalyse av 27 studier fant at den beste oppskriften i snitt er en nedtrapping på rundt to uker, der treningsmengden går ned med 41 til 60 prosent, mens intensiteten og antall økter holdes. En nyere samleanalyse fant det samme for utholdenhetsutøvere. Og en studie av over 158 000 maratonløpere med pulsklokke viste at de som trappet ned disiplinert, med jevnt fallende mengde uke for uke, i snitt løp fortere enn de som nesten ikke trappet ned.

Del 3Hva du kutter, og hva du beholder

Nedtrapping er ikke det samme som å hvile i tre uker. Kroppen liker rytmen sin, og en løper som plutselig slutter å løpe, føler seg ofte tung på løpsdagen. Derfor er det tre ting som gjelder:

1. Kutt mengdenGjør øktene kortere, særlig de rolige turene og langturen. Det er de som bærer mest trøtthet.
2. Behold antall økterLøper du fire ganger i uka, fortsetter du med fire, bare kortere. Da holder du rytmen og følelsen i beina.
3. Behold litt fartEt innslag av intensitet holder deg skarp. Kjør gjerne de harde øktene som før, men med omtrent halvparten av vanlig tid i dragene. Fart nær løpsfart er fint.

Jo mer du har trent, desto mer trøtthet har du å kvitte deg med. En maratonløper som har ligget på 70 kilometer i uka, trapper derfor gjerne mer ned enn en halvmaratonløper på 30. Og nedtrappingen gjelder hele livet ditt, ikke bare løpingen. En av de største fellene er å trene mindre, men ha fullt kjør på jobb og hjemme. Da blir du ikke uthvilt likevel.

Del 4Tre uker før løpet, uke for uke

En enkel og mye brukt måte å tenke på er tre uker: tren veldig godt tre uker før løpet, godt to uker før, og langt mindre i løpsuka. Tabellen under viser hvordan det kan se ut før et maraton. Før halvmaraton og 10 km kan alt skyves litt nærmere løpet.

For mange mosjonister holder det med en nedtrapping på rundt to uker, også før maraton. Har du trent mye og lenge, kan tre uker gi mer. Før et 10 km-løp er rundt ti dager ofte nok. Det viktigste er ikke det nøyaktige tallet, men at mengden faktisk går ned, jevnt og planlagt.

Ikke alle løp trenger nedtrapping. Løper du mange løp i sesongen, kan du ikke trappe ned til alle. Gi hovedløpet en ordentlig nedtrapping, og la de mindre løpene være trening med startnummer, uten å være helt uthvilt.

Del 5Når de lange turene tas bort

Det første som forsvinner i nedtrappingen, er de lange turene. Det kjennes ofte rart, fordi langturen har vært ukas viktigste økt i månedsvis. Men det er nettopp langturen som tar lengst tid å hente seg inn fra.

• Den siste skikkelig lange turen legges gjerne to til tre uker før maraton, og rundt to uker før halvmaraton. Etter det blir langturen kortere hver uke.
• Den siste virkelig harde økta kommer ofte rundt ni til elleve dager før løpet. Øktene etter den skal holde deg skarp, ikke slite deg ut.
• Løper du i fjellet, legger du den siste lange turen med mye nedoverløping minst ti dager før. Støle lår etter bratte nedoverbakker sitter lenge i.
• Tung styrketrening kortes ned og tas bort i god tid. Korte, lette øvelser du er vant til, kan du beholde.

Kanskje kjenner du på frykten for å miste formen. Den er nesten alltid ubegrunnet. Formen du har bygget over måneder, forsvinner ikke på noen uker med mindre mengde. Den kommer fram.

Del 6Det er normalt å føle seg tung

Mange løpere blir rastløse og litt engstelige når mengden går ned. Beina kan kjennes flate, og en rolig tur kan føles tyngre enn den gjorde da du trente mer. Det er helt vanlig, og ofte et tegn på at nedtrappingen virker. Kroppen bruker tiden på å reparere og fylle lagrene.

Formen kommer gjerne de siste to eller tre dagene før løpet. Den er ikke noe du skal lete etter på en tirsdag i løpsuka. Ikke test deg selv med en hard økt for å sjekke om formen er der. Stol på treningen du har gjort.

Bruk heller den ekstra tiden på det som gir noe: søvn, gode måltider og litt ro. Har du en lett forkjølelse eller en uke med mye stress, er det enda en grunn til å holde igjen. Uthvilt på start slår som regel litt bedre trent, men sliten.

Del 7Vil du ha nedtrappingen lagt inn i ukene dine?

Treni er en treningsveileder for løpere. Den lager uka di ut fra det du faktisk løper, og bygger den på nytt når livet skjer.

Del 8Spørsmål og svar

Kilder

1. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007): Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358–65. PubMed 17762369. Brukt i del 2 og 3.
2. Mujika I, Padilla S (2003): Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise 35(7):1182–7. PubMed 12840640. Brukt i del 3.
3. Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y (2023): Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 18(5):e0282838. PubMed 37163550. Brukt i del 2.
4. Smyth B, Lawlor A (2021): Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living 3:735220. PubMed 34651125. Brukt i del 2 og 4.
5. Spilsbury KL, Fudge BW, Ingham SA, Faulkner SH, Nimmo MA (2015): Tapering strategies in elite British endurance runners. European Journal of Sport Science 15(5):367–73. PubMed 25189116. Brukt i del 3 (de som trener mest, trapper mest ned).
6. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S (2014): The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One 9(7):e101796. PubMed 25019608. Brukt i del 3.
7. Olympiatoppen, fagstoff utholdenhet: «Formtopping mot mesterskap» (1.7.2020), olympiatoppen.no/fagomrader/utholdenhet/fagstoff/, og langrennsmiljøet i NIH-podden, gjengitt på forskning.no 11.3.2025 (siste harde økt 9–11 dager før, totalbelastningen). Brukt i del 3 og 5.
8. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapitlet «Konkurransesesong og formtopping» (de tre siste ukene, prioritering av løp, nedtrapping i fjellet, rastløsheten), kapitlet om belastningsstyring (nedtrapping etter mengde) og kapitlet om treningsplanlegging del 2.