Uka før løpet: løping, mat og søvn de siste dagene før start

Slik laget vi guiden: rådene bygger på kapitlene om konkurransesesong og formtopping og om ernæring under konkurranse i Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, som er kunnskapsbanken i Treni, og forskningen de viser til (kildene står nederst). Teksten er skrevet med hjelp av KI, ut fra Eiriks fag. Rådene gjelder friske mosjonister.

Kort oppsummert

• Løpsuka er kort og lett: korte rolige turer, én kort økt med litt løpsfart tidlig i uka, og fri eller veldig lett dagen før.
• Natta to netter før betyr mer enn natta før. Legg deg til vanlig tid, og spis som du pleier. Mer karbohydrat hjelper først i løp over halvannen til to timer.
• Aldri noe nytt på løpsdagen. Og la de første tjue minuttene føles for lette.

• 1Kjenner du deg igjen?
• 2Løpingen i løpsuka
• 3Mat og drikke
• 4Søvn og ro
• 5Sjekkliste
• 6Løpsmorgenen og starten
• 7Hjelp til løpsuka
• 8Spørsmål og svar

Del 1Kjenner du deg igjen?

Det er seks dager til halvmaraton. Treningen er gjort, men du kjenner deg ikke klar. Kanskje en siste skikkelig økt, bare for å sjekke formen? Samtidig leser du at du bør spise pasta hele uka, sove ti timer hver natt og ikke løpe i det hele tatt dagen før. Eller var det motsatt?

Uka før løpet er full av råd som spriker. Det gode er at det meste er enkelt. Formen er bygget, og det du gjør nå, handler om å ikke ødelegge den. Her er hva som faktisk betyr noe, dag for dag.

Del 2Løpingen: kort, lett og med litt fart

Den siste uka før en konkurranse er det lite du kan gjøre for å bli bedre, og mye du kan gjøre for å bli sliten. Derfor er løpsuka den siste delen av nedtrappingen: mengden er klart lavere enn vanlig, men du fortsetter å løpe. Kroppen liker rytmen sin, og en løper som plutselig slutter helt, kjenner seg ofte tung og rar på start.

• Behold antall økter, men gjør dem kortere. Løper du vanligvis fire ganger, kan du fortsatt løpe fire ganger, bare med mye kortere turer.
• Én kort økt med litt fart tidlig i uka holder beina skarpe. For eksempel noen få drag i løpsfart eller litt raskere, med god pause. Omtrent halvparten av det du vanligvis ville kjørt.
• Ingen test av formen. En hard økt for å «sjekke at formen er der», koster mer enn den gir. Formen kommer gjerne de siste to eller tre dagene.
• Dagen før er fri, eller en veldig kort og rolig tur. Mange liker 15 til 20 minutter rolig med noen korte stigningsløp, så beina kjennes lette. Begge deler er greit. Gjør det du har god erfaring med.

Det er vanlig å kjenne seg rastløs, tung og litt nervøs i løpsuka. Det betyr ikke at formen er borte. Ofte betyr det at kroppen bruker tiden godt.

Del 3Maten: spis som vanlig, og litt mer karbohydrat før lange løp

Kroppen har lagret omtrent to timers hard løping som glykogen (sukkerlager) i musklene og leveren. Det forklarer det meste om mat før løp. Er du ferdig før lagrene tømmes, betyr det lite hva du spiser dagene før. Er du ute lenger, betyr det mye.

• Løp under to timer, som de fleste 10 km og mange halvmaraton: spis normalt. Du trenger ikke lade noe som helst.
• Løp over halvannen til to timer, som maraton: fyll lagrene de siste ett til to døgnene. Mengden som er undersøkt, er 10 til 12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per døgn. For en løper på 70 kilo er det 700 til 840 gram, mye mer pasta enn folk tror. Mange får det enklere til med ris, brød, poteter, saft og juice enn med store fat pasta.
• Måltidet før start spiser du tre til fire timer før: noe du kjenner, med mye karbohydrat og lite fett og fiber. Havregryn, brød med syltetøy eller en enkel frokost du har prøvd før langturer.
• Drikk som vanlig. Du trenger ikke drikke store mengder ekstra vann dagene før. Urinen skal være lys, ikke klar som vann.

Og det viktigste: ikke noe nytt. Ny frokost på et hotellrom, ny gel fra messa eller en ukjent sportsdrikk er den vanligste grunnen til magetrøbbel underveis. Gelen og drikken du skal bruke i løpet, har du helst øvd på langturene. Magen trenes akkurat som beina.

Del 4Søvn, stress og natta før

Mange sover dårlig natta før et viktig løp. Det er vanlig, og det betyr mindre enn du tror. Natta to netter før betyr mer. Legg deg til vanlig tid de siste dagene, og ikke prøv å sove mye mer enn du pleier. Det gjør ofte at du ligger våken.

Nedtrappingen gjelder hele livet, ikke bare løpingen. En uke med lite søvn, mye stress eller en lett forkjølelse gjør at kroppen tåler mindre, selv om treningen er den samme. Legg gjerne travle ting til uka etter, og gi deg selv litt ro.

Bruk heller noe av den ledige tiden på løypa. Se på kart og løypeprofil, finn ut hvor drikkestasjonene er, og del løpet i biter du kjenner. Det sparer deg for mye unødvendig grubling dagene før, og gir deg et bedre grep om hvor du skal holde igjen og hvor du kan gi på.

Del 5Sjekkliste: aldri noe nytt på løpsdagen

1. LøypaKart, profil, drikkestasjoner, tidsfrister og hvor startområdet ligger.
2. SkoDe du har løpt mest i de siste ukene. Ikke de nye.
3. KlærTestet på minst én lang tur, helst i lignende vær. Det minste gnag blir stort etter mange kilometer.
4. Mat og drikkeSamme gel, drikke og frokost som du har trent med.
5. Reise og søvnLegg deg til vanlig tid to netter før. Ha god tid løpsmorgenen.
6. Planen for løpetHvor du skal holde igjen, hvor du kan gi på, og hva du gjør hvis det går galt.

Noen liker en setning de har bestemt seg for på forhånd, et mantra, til de tunge partiene: «rolig ut, sterk inn» eller «drikk på hver stasjon». Det du sier til deg selv underveis, har faktisk betydning, særlig når du har øvd på det før.

Del 6Løpsmorgenen og de første kilometerne

Løpsdagen er egentlig enkel om forberedelsene er gjort. Det som gjenstår, er å ikke ødelegge det. Spis frokosten tre til fire timer før start. Kom tidlig nok til at du slipper å stresse med toalettkø og startnummer.

Oppvarmingen tilpasses lengden. Før 10 km kan du varme opp 10 til 15 minutter rolig, med noen minutter litt raskere og et par korte drag til slutt. Før halvmaraton holder det for de fleste med 10 til 15 minutter rolig jogg og et par korte stigningsløp. Før maraton er de første kilometerne oppvarmingen.

Åpningen er der de fleste løp går galt. Adrenalinet og startfeltet drar deg av gårde fortere enn planen, og regningen kommer i andre halvdel. En god regel er at de første tjue minuttene skal føles for lette. Det er bedre å ha krefter igjen til å øke på slutten enn å holde ut de siste ti kilometerne.

Og husk uka etter. Den er en del av løpet. Gi kroppen tid til å hente seg inn før du trener hardt igjen.

Del 7Vil du ha løpsuka satt opp for løpet ditt?

Treni er en treningsveileder for løpere. Den lager uka di ut fra det du faktisk løper, og bygger den på nytt når livet skjer.

Del 8Spørsmål og svar

Kilder

1. Podlogar T, Wallis GA (2022): New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine 52(Suppl 1):5–23. Europe PMC. Brukt i del 3 (karbohydrat dagene før og måltidet før start).
2. Jeukendrup A (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44 Suppl 1:S25–33. PubMed 24791914. Brukt i del 3 (magen trenes).
3. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007): Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358–65. PubMed 17762369. Brukt i del 2.
4. Smyth B, Lawlor A (2021): Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living 3:735220. PubMed 34651125. Brukt i del 2.
5. Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, Theodorakis Y (2011): Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science 6(4):348–56. PubMed 26167788. Brukt i del 5.
6. Olympiatoppen, fagstoff utholdenhet: «Oppvarming før trening og konkurranse» (4.2.2022), olympiatoppen.no/fagomrader/utholdenhet/fagstoff/. Brukt i del 6.
7. Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapitlet «Konkurransesesong og formtopping» (den siste uka, sjekklista, det mentale, løpsdagen) og kapitlet «Ernæring under konkurranse» (dagen før og måltidet før start, de vanligste feilene).