- Guider
- Løpeprogram
- Maraton-program
Treningsprogram for maraton: 16 uker fram til start
To ferdige program for maraton, uke for uke: ett for deg som vil komme i mål, og ett for deg som vil under 4 timer. Programmene følger de samme reglene som Treni bygger på: mest rolig, kontrollerte harde økter, en langtur som vokser i små steg, og tre uker med nedtrapping.
Slik laget vi programmet: ukene følger de samme prinsippene som guiden om treningsprogram til halvmaraton og maraton, og bygger på kunnskapsbanken i Treni, som er trener Eirik Haugsnes' upubliserte bok om fjelløping, og forskningen den viser til. Programmet er satt sammen av Treni med hjelp av KI. Eirik har ikke gått gjennom akkurat disse tabellene ennå. Rådene gjelder friske mosjonister, og tallene er et utgangspunkt, ikke en fasit.
Kort oppsummert
- Et generelt program på 16 uker, i to utgaver. Velg det som passer det du allerede løper, ikke det du håper å løpe.
- Det meste er rolig. Én hard økt i uka, noen uker to, og en langtur som vokser i små steg. Hver fjerde uke er lettere.
- De siste ukene trappes det ned, med mindre mengde, men samme antall økter. Appen Treni tilpasser ukene etter det klokka faktisk viser.
- 1Er programmet for deg?
- 2Slik leser du programmet
- 3Fullføre maraton
- 4Maraton under 4 timer
- 5Når uka ikke går som planlagt
- 6Nedtrapping og løpsdagen
- 7Et program som følger deg
- 8Spørsmål og svar
Del 1Er programmet for deg?
Programmet passer hvis du er frisk, allerede løper jevnt og har et maraton om 16 uker. Kravene står over hver tabell. Er du usikker, velg den roligste utgaven. Det er bedre å stå på startstreken litt undertrent enn å ikke komme dit.
Et ferdig program er skrevet for en tenkt løper med en tenkt uke. Du er ikke den løperen. Kanskje er du sliten etter en travel uke, kanskje har du litt vondt i en legg, kanskje har du mer i deg enn tabellen tror. Bruk programmet som et kart, og lytt til kroppen underveis. Det viktigste du kan gjøre som løper, er å være tålmodig.
Del 2Slik leser du programmet
Øktene står i minutter, ikke kilometer. «60 minutter rolig» er en rolig økt uansett underlag og vær. «12 kilometer» blir fort en fartstest. Ordene i tabellene betyr dette:
- Rolig betyr at du kan snakke i hele setninger. Med pulsklokke er det sone 1, med små innslag av sone 2 i bakker. Finn dine soner med pulssonekalkulatoren.
- Stigningsløp er 15 til 20 sekunder der du gradvis øker farta til rask, men avslappet løping. Ikke spurt. Gå eller jogg rolig tilbake mellom hvert.
- Terskel er kontrollert hardt, sone 3: du kan si korte setninger, og det siste draget skal gå like bra som det første. «4 × 5 min, 1 min pause» betyr fire drag på fem minutter med ett minutt rolig jogg mellom.
- Kortintervall 45/15 er 45 sekunder raskt og 15 sekunder rolig, om og om igjen. «2 × 8 min» betyr to slike bolker på åtte minutter. Kontrollert, ikke maks.
- Distanse i løpsfart er en sammenhengende del i farta du planlegger å holde i løpet. Resten av økta er rolig oppvarming og nedjogg.
Ukene følger fire faser: opptrapping, grunnperiode, spesifikk trening og nedtrapping. I starten er nesten alt rolig. Mot slutten kommer det mer fart som ligner på løpet, men det rolige er fortsatt det meste av tiden. Regnet i tid er rundt tre firedeler eller mer av hver uke rolig. Det er den rolige mengden som gjør at du tåler de harde øktene.
Langturen vokser aldri mer enn rundt ti prosent over den lengste turen de siste fire ukene. En stor studie fant at turer som var mye lengre enn det løperen hadde gjort den siste måneden, hang sammen med flere skader. Hver fjerde uke er lettere, så kroppen får hente seg inn. Den lengste langturen er 3 timer, tre uker før løpet. Lenger enn det koster for de fleste mer restitusjon enn det gir. Når langturene blir over 90 minutter, kan du begynne å øve på å få i deg næring underveis.
Løpsfart for under 4 timer er litt raskere enn 5:41 per kilometer i snitt, samme fart som halvmaraton under 2 timer. Har du et annet mål, bruk farta du realistisk kan holde i løpet. Hviledagene står ikke i tabellen: legg minst én dag uten løping i uka, og ha en rolig dag eller hviledag mellom de harde øktene.
Del 3Program: fullføre maraton
Før du starter: Du løper alt fire ganger i uka, har klart en rolig langtur på rundt halvannen time, og har gjerne løpt en halvmaraton.
| Uke | Økt 1: kvalitet | Økt 2: rolig | Økt 3: rolig | Langtur | Ca. tid i uka |
|---|---|---|---|---|---|
| 1Opptrapping | Rolig 40 min + 6 × 20 sek stigningsløp | Rolig 40 min | Rolig 40 min | 90 min rolig | 3 t 35 min |
| 2Opptrapping | Terskel 4 × 5 min, 1 min pause | Rolig 40 min | Rolig 45 min | 95 min rolig. Øv på næring underveis | 3 t 45 min |
| 3Grunnperiode | Terskel 5 × 5 min, 1 min pause | Rolig 45 min | Rolig 45 min | 1 t 40 min rolig | 4 t |
| 4Lettere uke | Rolig 35 min + 6 × 20 sek stigningsløp | Rolig 35 min | Rolig 35 min | 80 min rolig | 3 t 10 min |
| 5Grunnperiode | Terskel 5 × 6 min, 90 sek pause | Rolig 45 min | Rolig 45 min | 1 t 45 min rolig | 4 t 10 min |
| 6Grunnperiode | Kortintervall 2 × 10 min 45/15, 3 min pause | Rolig 45 min | Rolig 50 min | 1 t 55 min rolig | 4 t 15 min |
| 7Grunnperiode | Terskel 4 × 8 min, 2 min pause | Rolig 45 min | Rolig 50 min | 2 t 5 min rolig | 4 t 35 min |
| 8Lettere uke | Rolig 35 min + 6 × 20 sek stigningsløp | Rolig 40 min | Rolig 35 min | 1 t 35 min rolig | 3 t 30 min |
| 9Spesifikk | Distanse 30 min i løpsfart | Rolig 45 min | Rolig 50 min | 2 t 15 min rolig | 4 t 50 min |
| 10Spesifikk | Terskel 3 × 10 min, 2 min pause | Rolig 45 min | Rolig 50 min | 2 t 25 min, de siste 20 min i løpsfart | 5 t |
| 11Spesifikk | Distanse 35 min i løpsfart | Rolig 45 min | Rolig 50 min | 2 t 35 min rolig | 5 t 15 min |
| 12Lettere uke | Terskel 4 × 5 min, 1 min pause | Rolig 40 min | Rolig 35 min | 1 t 50 min rolig | 3 t 50 min |
| 13Spesifikk | Distanse 40 min i løpsfart | Rolig 45 min | Rolig 50 min | 2 t 45 min, de siste 30 min i løpsfart | 5 t 30 min |
| 14Toppuke | Terskel 4 × 8 min, 2 min pause | Rolig 45 min | Rolig 50 min | 3 t rolig | 5 t 30 min |
| 15Nedtrapping | Terskel 3 × 6 min, 90 sek pause | Rolig 40 min | Rolig 30 min | 1 t 40 min rolig | 3 t 35 min |
| 16Løpsuke | Rolig 30 min med 3 × 3 min i løpsfart | Rolig 30 min | Rolig 20 min to dager før løpet | Løpet: 42,2 km | 1 t 25 min + løpet |
Del 4Program: Maraton under 4 timer
Før du starter: Du løper alt fem ganger i uka, har klart en rolig langtur på rundt halvannen time, og har løpt halvmaraton på rundt 1:52 eller raskere.
| Uke | Økt 1: kvalitet | Økt 2: kvalitet eller rolig | Økt 3 og 4: rolig | Langtur | Ca. tid i uka |
|---|---|---|---|---|---|
| 1Opptrapping | Rolig 45 min + 6 × 20 sek stigningsløp | Rolig 40 min | 2 × rolig 40 min | 1 t 35 min rolig. Øv på næring underveis | 4 t 25 min |
| 2Opptrapping | Terskel 5 × 5 min, 1 min pause | Rolig 45 min | 2 × rolig 40 min | 1 t 40 min rolig | 4 t 35 min |
| 3Grunnperiode | Terskel 5 × 6 min, 90 sek pause | Kortintervall 2 × 10 min 45/15, 3 min pause | 2 × rolig 40 min | 1 t 45 min rolig | 4 t 45 min |
| 4Lettere uke | Rolig 35 min + 6 × 20 sek stigningsløp | Rolig 40 min | 2 × rolig 35 min | 1 t 25 min rolig | 3 t 55 min |
| 5Grunnperiode | Terskel 4 × 8 min, 2 min pause | Rolig 45 min | 2 × rolig 45 min | 1 t 55 min rolig | 5 t 5 min |
| 6Grunnperiode | Terskel 3 × 10 min, 2 min pause | Kortintervall 3 × 8 min 45/15, 3 min pause | 2 × rolig 45 min | 2 t 5 min rolig | 5 t 25 min |
| 7Grunnperiode | Distanse 30 min i løpsfart | Rolig 45 min | 2 × rolig 45 min | 2 t 15 min rolig | 5 t 30 min |
| 8Lettere uke | Terskel 4 × 5 min, 1 min pause | Rolig 40 min | 2 × rolig 40 min | 1 t 40 min rolig | 4 t 25 min |
| 9Spesifikk | Terskel 4 × 10 min, 2 min pause | Kortintervall 3 × 8 min 45/15, 3 min pause | 2 × rolig 45 min | 2 t 25 min rolig | 5 t 50 min |
| 10Spesifikk | Distanse 40 min i løpsfart | Rolig 45 min | 2 × rolig 45 min | 2 t 35 min, de siste 30 min i løpsfart | 6 t |
| 11Spesifikk | Terskel 5 × 8 min, 2 min pause | Kortintervall 3 × 8 min 45/15, 3 min pause | 2 × rolig 45 min | 2 t 45 min rolig | 6 t 10 min |
| 12Lettere uke | Terskel 4 × 5 min, 1 min pause | Rolig 40 min | 2 × rolig 40 min | 1 t 55 min rolig | 4 t 40 min |
| 13Spesifikk | Distanse 45 min i løpsfart | Rolig 45 min | 2 × rolig 45 min | 2 t 50 min, de siste 40 min i løpsfart | 6 t 20 min |
| 14Toppuke | Terskel 4 × 10 min, 2 min pause | Kortintervall 3 × 8 min 45/15, 3 min pause | 2 × rolig 45 min | 3 t rolig | 6 t 25 min |
| 15Nedtrapping | Terskel 4 × 6 min, 90 sek pause | Kortintervall 2 × 8 min 45/15, 3 min pause | 2 × rolig 35 min | 1 t 50 min rolig | 4 t 30 min |
| 16Løpsuke | Rolig 35 min med 4 × 3 min i løpsfart | Rolig 30 min med 4 × 1 min litt raskere | 2 × rolig 25 min, den siste to dager før løpet | Løpet: 42,2 km | 2 t + løpet |
Del 5Når uka ikke går som planlagt
Hopp over, ikke ta igjen. Mister du en økt, er den borte, og neste uke går som planlagt. To harde økter på rad for å ta igjen det tapte gir mer slitasje enn form.
- Syk eller skadet: stå over til du er frisk. Har du vært borte en uke eller mer, gå tilbake en uke i programmet. Vondt er ikke det samme som skadet, men en smerte som ikke går over, eller som blir verre når du løper, bør du få sjekket hos lege eller fysioterapeut.
- Travel uke: søvn, stress og en lett forkjølelse gjør at kroppen tåler mindre, selv om planen er den samme. Kutt en rolig tur heller enn langturen eller den harde økta, og gjør den harde økta litt kortere.
- Lett og sterk: la være å legge til. Programmet øker allerede. Overskuddet tar du med til løpsdagen.
- Trening med andre: en fellestur eller en løpegruppe kan være verdt å flytte en økt for. Det er god trening, og godt for hodet. Finn en i oversikten over løpegrupper.
Del 6Nedtrapping og løpsdagen
Toppuka ligger tre uker før løpet. Så går mengden gradvis ned i to uker, mens antall økter og litt fart beholdes. Uka to uker før løpet er rundt to tredeler av en vanlig uke. Løpsuka er en tredel eller mindre før selve løpet. Forskningen er uvanlig samstemt om at en disiplinert nedtrapping gir bedre løp enn å «slappe av litt». Les mer i guiden om nedtrapping før maraton og halvmaraton.
På løpsdagen gjelder én regel over alle: aldri noe nytt. Sko, klær, gel og drikke skal være testet på trening. De første tjue minuttene skal føles for lette. Mange går for fort ut, og regningen kommer i andre halvdel. Guiden om uka før løpet har resten: løping, mat og søvn de siste dagene. Har du ikke valgt løp ennå, finner du datoer og påmelding i løpskalenderen.
Del 7Vil du ha et program som følger deg, ikke en tabell?
Programmet her er det samme for alle. Treni er en treningsveileder for løpere som lager uka di ut fra det du faktisk løper, og bygger den på nytt når livet skjer.
- Koble klokka med ett trykk, så kommer turene inn av seg selv. Garmin og COROS kobles direkte, Apple Watch og andre klokker via Apple Health (iPhone) eller Health Connect (Android).
- Fortell hvilket løp du sikter mot. Du får en ny uke hver søndag, tilpasset formen din og maratonet.
- Treni øker gradvis og sier fra før tegnene blir en skade. Du ser belastningen din uke for uke.
- Skriv til veilederen i chatten at torsdagen røk, så flyttes økta, og neste uke tar hensyn til det.
Reglene er satt av trener Eirik Haugsnes. Planene settes sammen av en språkmodell (KI), og du tar avgjørelsene selv. 3 uker gratis (én måned i App Store), så 349 kr per måned eller 2 290 kr per år.
Del 8Spørsmål og svar
Hvor mange uker trenger jeg for å trene til maraton?
Seksten uker er vanlig for deg som allerede løper jevnt fire eller fem ganger i uka. Har du kortere grunnlag, kan det være lurt å løpe en halvmaraton først, med halvmaratonprogrammet.
Hvor lang må den lengste langturen være før maraton?
Rundt tre timer er et vanlig tak for mosjonister. Lenger enn det koster ofte mer restitusjon enn det gir. La langturen vokse i små steg, og øv på mat og drikke underveis.
Hvilken fart må jeg holde for å løpe maraton under 4 timer?
Litt raskere enn 5:41 per kilometer i snitt. Det er samme fart som halvmaraton under 2 timer, men du skal holde den dobbelt så lenge. Derfor ligger distanseøktene og delene av langturen i løpsfart, mens resten går rolig.
Må jeg løpe 30 km på trening før maraton?
Nei. Planlegg langturen i tid, ikke kilometer. Tre timer rolig er nok for de fleste, uansett hvor langt det blir. De siste kilometerne i et maraton løper du uansett på noe du ikke har trent.
Hva gjør jeg hvis jeg blir syk midt i programmet?
Stå over til du er frisk, og ikke ta igjen øktene du mistet. Har du vært borte en uke eller mer, gå tilbake en uke eller to i programmet, og la langturen starte litt kortere enn der du slapp.
Når skal jeg begynne å øve på næring underveis?
Når langturene blir over 90 minutter. Magen trenes akkurat som beina, og «aldri noe nytt på løpsdagen» gjelder like mye for gel og drikke som for skoene.
Kilder
- Frandsen JSB m.fl. (2025): How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine 59(17):1203–10. PubMed 40623829. Brukt i del 2 (langturen vokser i små steg).
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007): Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358–65. PubMed 17762369. Brukt i del 6.
- Smyth B, Lawlor A (2021): Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living 3:735220. PubMed 34651125. Brukt i del 6.
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E (2022): The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine – Open 8:46. Brukt i del 2 (mest rolig, mer løpsspesifikt mot slutten).
- Jeukendrup A (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44 Suppl 1:S25–33. PubMed 24791914. Brukt i del 2 (øv på næring).
- Olympiatoppens intensitetsskala (I-sonene), olympiatoppen.no. Brukt i del 2 (sonene).
- Eirik Haugsnes: upublisert bok om fjelløping (kunnskapsbanken i Treni), kapitlene om grunnmuren, distansetrening, treningsplanlegging, konkurransesesong og formtopping og belastningsstyring.
Neste uke starter på søndag
Last ned Treni, fortell hvor du står, og få første uke med en gang.